12 SỰ THỰC VỀ CÁCH VĐV TẬP THỂ HÌNH

❀ Với những ai có mong muốn trông thật đẹp khi cởi trần (hay lên sàn mặc sịp)

tác giả sẽ chia sẻ với bạn 12 điều ông học được trong 17 luyện tập thể hình. ❀ 

ʚ 1 - NÂNG ĐƯỢC NẶNG KHÔNG NHẤT THIẾT LÀ PHẢI CÓ CƠ BẮP TO ɞ
✔Một trong nguyên tắc nền tảng của tập sức kháng (resistance training) là Gradual Progressive Overload (GPO) - liên tục làm quá tải, có nghĩa là để cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn nó phải bị ép, dần dần, với khối lượng tạ ngày một nặng hơn - hay tương tự như vậy, đó là cách chúng ta hiểu nguyên tắc GPO.

✔Tuy nhiên, còn vô số cách khác để tạo thêm sự kích thích (quá tải) đến cơ bắp để ép nó phải thích ứng.

✔Bạn có thể tập thêm 1 rep. Bạn có thể nghỉ ít hơn giữa các set. Bạn có thể tập một bài cô lập (isolation) cho nhóm cơ đó ngay trước khi tập. Bạn có thể thực hiện phần âm (eccentric) hạ tạ của rep thật chậm. Hoặc đơn giản bạn có thể tập trung vào việc gồng cứng cơ bắp khi co thay vì chỉ đơn giản nâng tạ từ điểm A đến điểm B (Arnold gọi đó là sự kết nối giữa tinh thần-cơ bắp, và để kích thích và cô lập một cơ bắp thì nó rất hiệu quả)
✔Thực tế là, rất nhiều vận động viên thể hình không khỏe như những gì hầu hết mọi người nghĩ, nhưng họ vẫn sở hữu khối lượng cơ bắp rất khủng.

ʚ 2 - BẠN THÈM CƠ BẮP RÕ NÉT ??? ĐỪNG! ɞ
✔Nghe này, dù là tập high rep hay các bài cô lập (hay kết hợp cả hai) cũng không giúp bạn chia rõ từng thớ cơ. Vậy nếu bạn đang dành hàng giờ tập cable cross-over hay leg extension để mong cơ mình chia rõ, thì bạn đang lãng phí thời gian của mình.

✔Tương tự với các nét cắt giữa các nhóm cơ. Thử nghĩ mà xem, làm cách nào để có một khe vực sâu? Bạn phải có hai ngọn đồi cao mỗi bên, phải không? Nếu bạn muốn nét cắt sâu, hãy làm cơ mình to lên. Và nếu bạn muốn rõ thớ cơ, hãy giảm mỡ cơ thể.
Nhưng về cơ bản, nếu như bạn muốn nét và rõ cơ, hãy tập trung vào chế độ dinh dưỡng và cardio, không phải là vào mấy bài cô lập.

ʚ 3 - SỨC MẠNH RẤT PHỤ THUỘC VÀO TỪNG BÀI ɞ
✔ Hãy thử tập Squat cho đến khi nào bạn tập được 200kg (hoặc bao nhiều cũng được) trong 10 rep. Sau đó ngay lập tức bỏ Squat ra khỏi chương trình tập chân của mình và thay nó bằng leg press trong 10 tuần. Rồi giờ hãy thử tập lại Squat 200kg trong 10 rep. Tôi cá là bạn sẽ thất bại ngay.

✔ Vì một lý do hiển nhiên là cơ thể bạn thích ứng với chính xác các bài tập mà bạn thực hiện từ tuần này qua tuần khác. Bởi vậy, việc tìm ra các bài tập tốt nhất, cho bạn kết quả tốt nhất và gắn bó với chúng và trở nên khỏe hơn với chúng là điều cực kỳ quan trọng.
Dorian Yates rất ít khi thay đổi các bài tập; ông chỉ tìm các bài tốt nhất cho mình và tìm các cách để cải thiện các bài đó. Mặc dù cá nhân tôi thiên về việc sử dụng các bài tập đa dạng hơn, nhưng rõ ràng là ông đã có được hình thể rất tuyệt vời với phương pháp của mình.
✔ Tôi cũng phải lưu ý rằng trong ví dụ trên, khi bạn thay Squat bằng Leg press trong 10 tuần, mặc dù sức mạnh của bạn trong bài Squat giảm xuống nhưng chân bạn vẫn có thể to bằng hoặc thậm chí to hơn trước. Điều này càng chứng minh cho điểm số 1 hơn.

ʚ 4 - TẬP BENCH PRESS KHÔNG GIÚP BẠN CÓ NGỰC TO ɞ
✔ Bench press luôn là bài tập bị đánh giá quá cao. Thực tế, nếu như bạn tập bench press theo cái cách mà hầu hết người ta đang tập thì nó còn không thích được cho ngực nhiều lắm.
✔ Tệ hơn là, những tiến sĩ mà tôi có cơ hội trao đổi cũng đồng tình với quan điểm của tôi là flat barbell bench press có quan hệ tỷ lệ thuận với các chấn thương vai như vấn đề với khớp AC, gân tay trước và rách cơ ngực.

✔ Tôi không nói bạn ngừng tập bench press; Tôi chỉ nói rằng tôi sẽ không tập nó nhiều hơn các bài tập ngực khác. Mà thực ra, tôi còn tập nó ít hơn tập các bài ngực khác.

ʚ 5 - DEADLIFT THỰC SỨ GIÚP LƯNG DÀY HƠN ɞ
✔ Trong suốt nhiều năm tôi đã không tìm được bằng chứng khoa học cho việc vì sao các bài Deadlift lại là Chén Thánh giúp lưng dày hơn. Tôi đã cố gắng để bênh vực cho các bài cable row và pulldown về lợi ích của chúng so với deadlift, nhưng sau cùng các bằng chứng cá nhân đã quá áp đảo.

✔ Hãy nghĩ xem: bạn đã bao giờ thấy ai có thể deadlift rất nặng mà lưng lại không dày chưa? Tôi không nghĩ vậy. Nhưng bạn lại có thể dễ dàng thấy được những người dành cả ngày tập pulldown hay cable row với full stack tạ mà lưng chẳng ra gì.
✔ Nếu bạn tăng được mức deadlift của mình thêm 100kg, tôi đảm bảo rằng lưng bạn sẽ dày hơn rất rất nhiều.

ʚ 6 - SQUAT LÀ ÔNG HOÀNG CHO PHÁT TRIỂN CHO CƠ ĐÙI ɞ
✔ Tôi cá là bạn có thể đưa ra hàng chục lý do vì sao mình không nên squat. Đừng mất thời gian, chúng chỉ là ngụy biện, ngụy biện và ngụy biện.
✔ Để chứng minh hiệu quả của các bài Squat trong việc kích thích cơ đùi trước và thậm chí là đùi sau, hãy thử tập 10 set 10 rep squat sâu và xem bạn sẽ mỏi từng nào. Giờ hãy thử cố gắng đạt mức mỏi tương tự với các bài tập chân khác, bao gồm cả leg press và hack squat. Hiển nhiên là bạn sẽ không bao giờ làm được.

✔ Cũng giống như hiệu quả của deadlift với lưng, có quá nhiều người tập được cơ chân tốt để ta có thể phủ nhận hiệu quả của chúng. Đừng để cho các bài viết và sự thực là nhiều pro-bodybuilder không tập squat đánh lừa bạn. Nếu bạn tìm hiểu sâu bạn sẽ thấy rằng phần lớn họ đã phát triển chân của mình bằng squat và giờ duy trì chúng với các bài tập khác.
....

✶Xem thêm tại: https://muscleup.vn/training

✶Phiên dịch : NHƯ TRẦN - CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG THỂ HÌNH ( MUSCLEUP TEAM )