12 SỰ THỰC VỀ CÁCH VĐV THỂ HÌNH TẬP ( PHẦN 2)

Với những ai có mong muốn trông thật đẹp khi cởi trần (hay lên sàn mặc sịp), tác giả sẽ chia sẻ với bạn 12 điều ông học được trong 17 luyện tập thể hình. Tiếp nối part 1

7 – ĐỪNG THƯỜNG XUYÊN TẬP ĐẾN FAILURE
✔ Người ta thường nghĩ, nếu như bạn đã tập là bạn phải tập cho đến khi mình không còn khả nâng được tiếp. Đó là cách mà đàn ông nên tập mà phải không?
Không nhất thiết!
✔ Nếu như bạn tập đến failure, bạn sẽ phải giới hạn số set tập của mình rất nhiều để giảm nguy cơ bị overtraining. Mặc dù việc tập đến failure trong một số set giới hạn có thể có ích (như Max OT, DC training và Heavy Duty training) nhưng việc ngưng lại ở 1 hoặc 2 rep trước khi failure sẽ dễ dàng hơn, an toàn hơn và cũng có hiệu quả tương đương. Tôi biết rằng bản thân mình đã có được sự phát triển tốt nhất về sức mạnh khi tránh xa failure.

✔ Nếu như bạn có hứng thú với các nghiên cứu khoa học, thì một nghiên cứu mới đây cho thấy việc tập đến failure dẫn đến các dấu hiệu nội tiết tố của overtraining.

✔ Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chỉ tập đến failure trong set cuối cùng của 3 set có hiệu quả hơn việc tập đến failure trong cả 3 set.
✔ Như Lee Haney đã nói, “Bạn nên kích thích, chứ không phải tiêu diệt cơ bắp”

8 – ĐỪNG MẤT TẬP TRUNG
✔ Tôi phải thừa nhận. Tôi mắc chứng thiếu tập trung trong luyện tập rất nặng. Bạn đã bắt đầu một chương trình mới biết bao lần rồi chỉ để lại nhảy sang một chương trình khác chỉ hai đến ba tuần sau đó? Nếu như bạn giống như tôi thì việc chỉ đến phòng gym và tập bất cứ cái gì mình cảm thấy thích hôm đó thật là thú vị. Tuy nhiên, điều đó có một nhược điểm.
✔ Bởi bạn liên tục thay đổi chương trình và bài tập, bạn đã không dành cho mình đủ thời gian để gặt hái hết lợi ích do chương trình tập hiện tại mang lại.

✔ Ví dụ, nếu như bạn dự tính tập HIIT trong 3 tháng, thì hãy tập nó đúng 3 tháng! Đừng có ngu ngốc mà bỏ nó sau 5 tuần chỉ vì chán và chuyển qua Advanced German Volume training và một bài tập đặc biệt mà bạn thấy Christian Thibaudeau thực hiện.

✔ Hãy để dành cho đến khi bạn thực hiện xong chương trình hiện tại. Để xoa dịu chứng bệnh này, thi thoảng hãy dành 8-10 tuần để bản thân tự do bay nhảy.

✔ Chỉ cần nhớ rằng đừng biến 8 tuần này thành 8 tháng, bằng không bạn sẽ chỉ làm việc vô ích mà thôi.

9 – SỬ DỤNG GIỚI HẠN CHƯƠNG TRÌNH TẬP TOÀN THÂN
✔ Tôi biết việc tập toàn thân (TBT) có rất nhiều lợi ích, và tôi cũng đồng ý rằng bạn có thể xây dựng được cơ thể rất tốt với nó. Nhưng tôi chỉ cảm thấy rằng việc tập toàn thân không thể giúp cho hình thể của bạn đạt đến tiềm năng tối đa.
✔ Giờ, các tiềm năng tối đa mà tôi nói đến là kích thước và độ nét. Tôi không có nghiên cứu nào trong tay, nhưng có hàng ngàn bằng chứng thực tiễn chứng minh cho điều đó.

✔ Bạn phải tác động đến các cơ bắp bằng số lượng set rất lớn hoặc cường độ rất mạnh để có được mức tăng cơ tối đa. Nói cách khác, bạn cần gây vi chấn thương lên cơ bắp. Và việc tập hơn 2 đến 3 nhóm cơ mỗi ngày chỉ đơn giản là không khả thi.
✔ Vậy nên nếu sở trường của bạn là ném đồ hoặc ném người thì hãy cứ vui vẻ với việc tập toàn thân. Nếu như bạn muốn có một hình thể để thi đấu thì bạn phải chia cơ thể thành nhiều nhóm. Hãy nhìn các vận động viên thể hình hàng đầu xem, họ không bao giờ tập toàn thân một lúc. Mặc dù tôi không phải là người mù quáng, nhưng bạn cũng phải thừa nhận rằng đó là những bằng chứng đủ thuyết phục.

10 – COI VIỆC GIÃN CƠ LÀ MỘT PHẦN CỦA LUYỆN TẬP

✔ Với những ai đang điều trị chấn thương mô mềm, tôi có thể dành hàng ngày trời để nói về lợi ích của việc tập giãn cơ giúp phòng tránh chấn thương và mất cân bằng. Nhưng việc tập giãn cơ có ý nghĩa gì nếu như bạn muốn có thể hình đẹp? Hãy để tôi nói bạn nghe.
✔ Việc giãn cơ qua thời gian sẽ giúp mở rộng các màng cơ bám chặt vào các cơ bắp và các nhóm cơ. Những mang cơ chặt này được cho là một trong các yếu tố làm giới hạn sự phát triển cơ. Bởi vậy bạn cần tìm cách làm giãn chúng để cho các tế bào cơ có chỗ mà thở (hay lớn lên)
✔ Để tối đa hiệu quả tăng thể tích, hãy giãn cơ ngay sau khi tập một bộ phận cơ thể cụ thể khi nó vẫn đang trong trạng thái được bơm. Ngoài ra, hãy nhớ rằng với các mô liên kết (như màng cơ) để giã được, bạn sẽ phải tập giãn rất nhiều (về cơ bản là Thời gian chịu sức căng) và việc giãn cơ đó phải khá là dữ dội.
✔ Tôi khuyên bạn nên giãn cơ khoảng 60 giây ngay sau khi tập nó. Bạn cần giãn cơ đủ mạnh để mình phải gắng gượng vào những giây cuối. Thêm vào đó, tập giãn cơ thêm 1 đến 2 lần trong ngày.

11 – THỬ TẬP VỚI MỨC ĐỘ THƯỜNG XUYÊN THẤP
✔ Đề phòng trường hợp bạn chưa biết, hầu hết các bodybuilder ngày nay đều tập 2 hoặc 3 nhóm cơ mỗi ngày và tập mỗi bộ phận cơ thể chỉ 1 lần mỗi 5 đến 7 ngày. Tôi phải thừa nhận rằng việc chỉ tập mỗi bộ phận cơ thể một lần một tuần về khoa học nghe có vẻ không phải cách tối ưu để tập.

✔ Tuy nhiên, khi xem xét rằng 95% những người thi đấu thể hình (tự nhiên hay không) đều tập vậy, thì thật khó để mà tranh biện với kết quả trong thực tế.
✔ Giờ hãy nhớ rằng, khi tập mỗi bộ phận cơ thể chỉ 1 lần một tuần, bạn cần tấn công bộ phận cơ thể đó với một khối lượng lớn - và một lần nữa, rất nhiều vi chấn thương. 3 set 8 rep bench cho ngực là không đủ; 3 đến 5 bài cho mỗi bộ phận cơ thể thì đủ hơn.
✔ Mặc dù tôi cho rằng việc tập mỗi bộ phận cơ thể một lần mỗi tuần là chương trình cơ bản rất tốt, nhưng tôi cũng thường xuyên áp dụng cách thực tập với mức thường xuyên cao hơn cho các phần cơ thể kém phát triển. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cải thiện hình thể của mình chỉ với một lần tập mỗi tuần. Người ta vẫn làm vậy và tôi cũng đang làm.

12 – CẢM NHẬN ĐƯỢC CƠ BẮP LÀ QUAN TRỌNG NHẤT
✔ Như đã đề cập phía trên, việc bạn khỏe không đủ đảm bảo rằng bạn có được kích thước cơ bắp như mong muốn. Khi mà bạn tập với sự tập trung chỉ vào việc nâng rất nặng, thì bạn sẽ (vô thức) nâng nó theo cách giúp cho bài tập dễ dàng hơn, hoặc bng cách thay đổi đòn bẩy hoặc huy động các cơ bắp khác trợ giúp.
✔ Lấy bench press làm ví dụ. Để thực sự bench được nặng bạn cần thực hiện nó theo cách để cho cơ vai trước, tay sau và thậm chí là cơ xô tham gia vào bài tập nhiều như ngực. Tuy rằng điều này có thể giúp bạn đẩy cái tôi lên cao nhưng nó lại chẳng giúp ngực bạn phát triển.

✔ Nếu mục tiêu của bạn là có cơ ngực to, bạn cần thực hiện bench press theo cách giúp tối đa lượng kích thích vào cơ ngực trong khi tối thiểu hóa vai trò của các nhóm cơ phụ trong bài tập.
✔ Với một bodybuilder khối lượng trên thanh đòn chỉ là vật trung gian. Bạn cần thực sự tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp hoạt động trong bài tập. Sau đó, và chỉ sau đó mới cố gắng tập nặng hơn, nhiều rep hơn trong khi duy trì sự kết nối giữa tâm trí-cơ bắp.

Nguồn: E.Z.lean