5 Tips chính để cải thiện khả năng phục hồi sau khi luyện tập

Liệu bạn có thắc mắc tại sao mà tập hăng say nhưng vẫn không phát triển tối đa  lượng cơ bắp cho cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn đã phục hồi không đúng cách sau khi tập luyện. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện các bước đúng đắn trong quá trình phục hồi sau khi luyện tập 

1. Bổ sung Protein & Carbohydrate sau khi tập luyện

+ Protein đã được chứng minh là có tác động tích cực đến cách phục hồi cả sự phát triển cơ bắp và sức mạnh cơ bắp sau khi tập

+ Carbohydrate sau khi tập luyện cũng đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ vào ngày hôm sau, so với không có carb sau khi tập luyện.

Như mong đợi, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung thực phẩm bổ sung carbohydrate-protein sau khi tập luyện sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ ở mức độ lớn hơn so với chỉ sử dụng carbohydrate đơn thuần.

Hãy thử tiêu thụ khoảng 0,2 - 0,4 gam carbs cho mỗi 1LB trọng lượng cơ thể sau khi tập luyện. Con số này sẽ phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ, mục tiêu, cường độ / thời gian tập luyện của bạn...

2. Uống nhiều nước hơn

Nước được cho là chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà cơ thể bạn cần - nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và sử dụng các chất dinh dưỡng. Nước cũng chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng và bôi trơn khớp.

Do đó, để tiếp tục trận đấu và cải thiện cả hiệu suất và phục hồi, bạn nên uống ít nhất 2 cốc nước trước khi tập luyện và 2 cốc khác sau khi tập luyện mà bạn có thể đã mất trong mồ hôi.

3. Mát-xa

Mát-xa là chiến lược phục hồi  giúm giảm đau phổ biến đối với nhiều người, đặc biệt là trong các môi trường thể thao và chuyên nghiệp.

Mát-xa có thể có lợi cho việc cải thiện tình trạng đau nhức cơ bằng cách tăng lưu thông máu và bạch huyết, cũng như cung cấp thêm máu cho các khu vực thiếu nguồn cung cấp máu liên tục như gân và dây chằng.

4. Bổ sung Protein Casein trước khi đi ngủ

Trong khi nhiều người ăn protein sau khi tập luyện để tăng tổng hợp và phục hồi protein cơ bắp, họ lại quên mất một thời điểm quan trọng khác, đó là trước khi đi ngủ.

Người ta đã đưa ra giả thuyết rằng bằng cách tiêu thụ protein trước khi ngủ, bạn có thể tăng cường khả năng thích nghi và phục hồi cơ bắp hơn nữa vì protein cung cấp nguồn cung cấp axit amin liên tục trong khi bạn ngủ, cùng với việc giảm sự phân hủy protein có thể xảy ra trong thời gian dài qua đêm.

Cùng với việc giúp cơ bắp của bạn phục hồi trong khi ngủ, bổ sung protein trước khi ngủ là một chiến lược tuyệt vời để tăng tổng lượng protein hàng ngày của bạn, điều này sẽ giúp tăng cường khả năng phục hồi và giảm DOMS.

5. Ngủ đủ giấc

Tầm quan trọng của giấc ngủ đầy đủ cho việc phục hồi cơ bắp không thể được phóng đại và là một trong những lời khuyên tốt nhất được cung cấp trong bài viết này.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn mất ngủ, bạn sẽ làm giảm chức năng nhận thức, miễn dịch và nội tiết tố.

Ngủ không đủ giấc đã được chứng minh là làm giảm nồng độ testosterone, tác động đến quá trình sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên của cơ thể và làm tăng cortisol sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến việc phục hồi cơ cho cơ thể.

Để tối đa hóa việc sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp, hãy đảm bảo bạn ngủ tối thiểu 7-8 giờ mỗi đêm và nhiều hơn nữa vào những trường hợp bạn đang ăn kiêng, tập luyện chăm chỉ, tập luyện nhiều lần mỗi ngày hoặc nói chung là khi chưa hồi phục.