8 CÔNG THỨC XÂY DỰNG CƠ BẮP TỪ ARNOLD SCHWARZENEGGER
❂ Arnold luôn là một thần tượng của giới trẻ và luôn được nhắc đến như là một tượng đài không thể đánh đổ trong giới thể hình. ❂
❂ Để đạt được những thành công trong giới thể hình và xây dựng cơ thể mình trở thành một bức tượng mà bất kì người đàn ông nào cũng mơ ước, ông đã trở nên cực kì phi thường. ❂
✦✦ Qua những bài viết và phỏng vấn ông đã thực hiện cùng với Joe Weider khi ông ấy đến Mỹ vào năm 1968. Ông đã chỉ ra những bí quyết của ông thực ra chỉ là sự kiên định, chăm chỉ và điều quan trọng nhất là hãy tin tưởng vào bản thân.
✦✦ Hãy cùng xem 8 công thức để tạo nên một Arnold phi thường nhé:
① TẬP LUYỆN VỚI TINH THẦN THÉP
■ Theo Arnold, khi tập luyện ông hoàn toàn tập trung và điều này giúp ông đạt được cường độ tối đa trong mỗi buổi tập.
"Đầu tiên hãy luôn tin rằng bạn có thể làm được, cơ bắp là của bạn, nó phải nghe lời bạn qua những buổi tập luyện tạ. Khi bạn nghĩ như vậy , bạn đã bắt thần kinh của mình kết nối phản ứng với cơ bắp và chúng sẽ phát triển nhanh hơn, to hơn"
■ Kĩ thuật "hình dung ảo" của Arnold khá nổi tiếng. Cụ thể là ông tưởng tượng tay trước của mình rất to và mạnh mẽ và ông lấy đó làm mục tiêu của mình mỗi lần tập luyện
② TẬP LUYỆN NHIỀU HƠN NGƯỜI KHÁC
■ Arnold luôn đặt mục tiêu cao hơn mọi người, vì vậy ông biết rằng ông phải cố gắng nhiều hơn người khác. Những người bạn của ông nói rằng, khi Arnold tập nguyên phòng sẽ dừng tay và nhìn ông. Cường độ tập luyện của ông thực sự khiến người khác phải kinh ngạc.
■ Arnold đã nói " Bạn phải tập thật sự nặng và tập trung vào các động tác cơ bản, barbell và dumbell là hai vật dụng bạn nên tập nhiều hơn các loại máy hỗ trợ và dây cáp."
■ Đối với ông nếu bạn không tập 100% sức lực của bạn thì ngày hôm đó xem như bạn chưa tập gì , và việc tập gì để đạt được 100% năng lượng lại là một vấn đề khác cần phải bàn tiếp.
③ CHỌN ĐÚNG BÀI TẬP
■ Một lần nữa câu nói "Đừng chỉ tập nặng, hãy tập một cách thông minh" được Arnold áp dụng một cách hoàn hảo. Để to, bạn phải mạnh. Những người mới tập hãy chú ý đến điều này, hãy khoan nghĩ đến điều gì cao cấp, trước hết hãy tập sao cho đúng đi đã"
■ Điều này có nghĩa là hãy tập trung vào những động tác bắt nhiều nhóm cơ hoạt động (compound) hơn là những động tác chỉ dành riêng cho một nhóm cơ (isolation).
■ Bench press, squat, overhead press, deadlift, bent-over row là những động tác được ông khuyên tập. Thực sự những động tác này cần nhiều thời gian để bạn tập đúng, nhưng một khi bạn đã làm chủ được chúng thì việc to hay nhỏ chỉ là thời gian và sự quyết tâm mà thôi.
④ ️TẬP NẶNG VỚI SỐ LẦN ÍT
■ Với Arnold ngoài việc chọn đúng bài tập thì bạn còn phải biết chọn mức tạ phù hợp.
■ Bạn squat 100kg với 8 reps được chứng minh là có khả năng kích thích cơ phát triển nhiều hơn 40 lần với 50kg. "Hãy bắt đầu buổi tập với vài hiệp khởi động nhẹ nhàng và tiếp theo tăng dần mức tạ , đồng thời hạ số lần qua các hiệp. Mỗi hiệp chính như vậy phải tập cho đến khi không thể "
■ Để có kết quả tốt hơn , hãy đi tập với một người bạn, và nhờ sự giúp họ ở những rep cuối. Kinh nghiệm của Arnold là luôn tập trung vào việc cảm nhận "mức tạ" của mình để chắc chắn rằng số lần mình tập trong mỗi hiệp sẽ chính xác với những gì bản thân đề ra.
■ Arnold nói: "Tôi đặt ra nguyên tắc là không bao giờ tập dưới 6 lần mỗi hiệp và nhiều hơn 12 lần mỗi hiệp cho tất cả các bộ phận cơ thể"
⑤ THAY ĐỔI LỊCH TẬP
■ Việc tập một lịch trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể bạn quen dần với mức áp lực và ngưng phát triển. Hãy luôn tìm hiểu và áp dụng những phương pháp mới cho cơ thể bạn.
■ Arnold nói: " Trong một phạm vi nhất định, tôi sẽ liên tục thay đổi những bài tập của tôi. Tôi luôn muốn thách thức cơ thể và phát triển chúng to hơn".
■ Ông xem việc lên kế hoạch tập luyện như bài tập về nhà cần thiết . Nếu nhận thấy rằng một động tác nào đó không còn làm cho cơ thể phát triển, hãy chuyển sang động tác mới.
■ Arnold nói" Nếu cơ bắp của bạn không có cảm giác pump , nghĩa là nó không có cơ hội phát triển".
■ Ông xem cảm giác pump này như là việc đạt được cực khoái khi sex vậy. Mỗi hiệp tập của ông luôn hiệu quả bằng việc kết hợp tạ, chuyển động và tình thần sao cho cơ được bơm căng nhất, tập cho đến khi cơ hoàn toàn mệt và không quên giãn cơ sau tập.
⑦ ƯU TIÊN NHỮNG NHÓM CƠ YẾU
■ Thông thường những nhóm cơ bắt mắt thường được chú trọng nhiều hơn. Nhưng ông thì làm ngược lại. Đã có lúc Arnold cảm thấy bắp chân mình quá nhỏ so với các bộ phận khác. Thay vì giấu nó trong chiếc quần dài, khi tập ông luôn mặc quần đùi hay trong sinh hoạt hàng ngày như một nhắc nhở bản thân. Và ông luôn ưu tiên và chú trọng vào nó nhiều hơn trong những buổi tập luyện.
⑧ KHÔNG NGỪNG HỌC HỎI VÀ SỬ DỤNG BẢN NĂNG
■ Theo Arnold " Kiến thức luôn là công cụ giúp bạn thành công. Bằng cách nghiên cứu và trải nghiệm những hướng và tiếp cận mới trong thể hình bạn có thể nhanh chóng tiến bộ hơn người khác. Tuy nhiên mỗi người là mỗi cá thể khác nhau do đó bạn phải tự trải nghiệm , không phải một chương trình tập Mr.O sẽ khiến bạn được như họ".
✎✎✎P/S: Ngày nay có hàng trăm cách để tìm hiểu thông tin trên internet. Tuy nhiên hãy tìm hiểu và sàng lọc thông tin từ những trang uy tín nhé.
Nguồn: Bodybuilding. Bodee
Phiên dịch : Như Trần - Chuyên Gia Dinh Dưỡng Thể Hình ( MuscleUp Team )
Leave a comment