BÍ QUYẾT ĂN UỐNG GIÚP TĂNG CƠ GIẢM MỠ

✎ Anabolic window- cửa sổ gì cơ ??? Nếu bạn vẫn chưa biết về thuật ngữ này thì có thể hiểu sơ sài là: Đây là một khoảng thời gian sau khi bạn tập xong mà khi đó môi trường trong cơ thể rất thuận lợi cho việc tăng trưởng (đồng hóa). Không chỉ thế, đây cũng là thời điểm sự phân phối dinh dưỡng (ý là thức ăn nạp vào sẽ thành cơ hay mỡ) tốt nhất.

✎ Người ta thường nói giảm mỡ-tăng cơ không thể cùng lúc, nhưng điều này đơn thuần là sai, vì cả mỡ lẫn cơ đều liên tục được tạo mới và mất đi trong cả ngày.

☞ Thế nên dù ăn lượng thức ăn như nhau, nhưng nếu một người ăn đúng lúc cơ thể đang trong điều kiện tốt thì anh ta sẽ tăng cơ, giảm mỡ tốt hơn một người ăn lệch thời điểm.

✎ Thời điểm sau khi tập là thời điểm vàng bởi vì đó là khi cơ thể bạn nhận được tín hiệu kích thích phát triển sau khi tập (với điều kiện buổi tập đủ thách thức), và thêm nữa trong quá trình tập, cơ bắp bị mất đi nhiên liệu hoạt động (glycogen) bởi thế sau khi tập lượng carb bạn ăn vào cũng được ưu tiên giúp tổng hợp lại glycogen hơn. Không có lúc nào khác trong ngày tốt hơn thế.

✎ Anabolic window (AW) không phải là một mốc thời gian cố định với mọi người mà nó phụ thuộc vào kinh nghiệm tập luyện của bạn - đánh giá qua thể lực- cũng như di truyền của mỗi cá nhân.

✎ Theo các nghiên cứu: khi bạn mới bắt đầu tập tạ thì khoảng thời điểm vàng cho đồng hóa này có thể kéo dài tới 72 tiếng, nhưng khi bạn càng tiến bộ lên thì khoảng thời gian này sẽ càng bị rút ngắn, về sau có thể chỉ còn mười mấy tiếng.

✎ Tức là nếu như bạn mới tập thì AW sẽ không quá quan trọng, nhưng càng về sau càng ăn lệch AW thì bạn sẽ càng thiệt thòi. Hơn nữa, khả năng đồng hóa (tổng hợp protein cơ) sẽ không phải luôn giống nhau trong cả AW mà nó sẽ có lúc lên đỉnh, rất sát với thời bạn kết thúc buổi tập - tuy nhiên không phải 30 phút mà thường là cỡ 4-5 tiếng sau khi tập xong.
☞☞☞ Vì vậy việc bạn bỏ qua bữa ăn sau buổi tập là một sai lầm cực kì lớn. Bữa ăn sau tập là bữa ăn quan trọng và bạn nên bổ sung đầy đủ protein, tinh bột và chất béo tốt.
 

◆◆◆P/S: Từ trước khi tập (cách tập 30-45 phút) đến thời điểm sau khi tập khoảng 4 tiếng, bạn nên cung cấp ít nhất 0,6g protein/kg khối lượng cơ thể. Ví dụ nếu bạn nặng 50 kg thì tổng lượng protein từ pre-workout đến 4 tiếng sau khi tập phải ít nhất được 30g. Và nếu như tập chiều tối, thì từ sau khi tập đến lúc ngủ bạn phải cung cấp ít nhất 0,8g protein/kg khối lượng cơ thể.

Nguồn: E.Z.lean

Credit: Khánh Như - MuscleUP Team