CÁCH GIẢM MỠ MÃI MÃI VÀ LUÔN KHỎE MẠNH (PHẦN 1)

❶. "Ăn uống lành mạnh", không "Ăn kiêng".
Bước đầu tiên trong công cuộc giảm mỡ mãi mãi là thay đổi suy nghĩ của bạn. Bạn phải thay đổi toàn bộ thái độ của mình với dinh dưỡng và luyện tập. Thay vì suy nghĩ ngắn hạn rằng “ăn kiêng”, bản phải nghĩ rằng mình xây dựng “thói quen” suốt đời. Thói quen là một hành động tự nhiên không cần phải gắng sức. Một khi thói quen đã ăn sâu vào cơ thể bạn - dù tốt hay xấu - sẽ rất khó để bỏ nó, giống như bạn đang cố bơi ngược dòng vậy.

Ý niệm về “ăn kiêng” để giảm mỡ đầy khiếm khuyết. Khi bạn nói bạn sẽ "Bắt đầu ăn kiêng" thì ẩn ý của nó rằng bạn sẽ chỉ thay đổi tạm thời rồi sẽ đến một lúc bạn “Đừng” ăn kiêng. Với kiểu thái độ đói, bạn đã tự đặt mình vào nguy cơ thất bại ngay từ khi chưa bắt đầu.

Mỡ sẽ không thể giảm mãi bằng cách ăn kiêng rồi lại thôi. Nó chỉ có thể đạt được bằng cách xây dựng những thói quen về luyện tập và dinh dưỡng mới mà bạn có thể duy trì trong suốt phần đời còn lại. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể phải điều chỉnh chế độ ăn của mình nghiêm ngặt hoặc ít nghiêm ngặt trong những khoảng thời gian nhất định, nhưng bạn luôn phải giữ thói quen ăn uống lành mạnh không bao giờ thay đổi. Thường thì bạn sẽ phải ăn cùng một số loại thức ăn cả năm. Khi bạn muốn giảm mỡ, mọi việc cần làm chỉ là vẫn ăn những loại đồ ăn đó nhưng ít hơn và luyện tập nhiều hơn.

(✿◠‿◠) Cách tốt nhất để loại bỏ những thói quen có hại như dinh dưỡng tồi, kém vận động là thay thế chúng bằng những thói quen mới, không phải cố gắng vượt qua nó với ý chí của mình. Giống như khi muốn che đi một vùng sơn lỗi bạn phải phủ lên trên nó một lớp sơn mới đủ dày để lớp sơn cũ không nhìn thấy nữa. Thói quen mới sẽ chiếm vị trí của thói quen cũ bị phủ lên trong tiềm thức của bạn.

✎ Thói quen ăn uống lành mạnh không dễ có được, nhưng một khi nó đã hình thành, nó rất khó bị đạp đổ. Ban đầu sẽ là lúc việc bắt đầu một thói quen mới có vẻ bất tiện. Hãy kiên nhẫn - vạn sự khởi đầu nan. Để thói quen mới hằn sâu vào trí não bạn cần hàng tháng trời. Tuy nhiên, cái gốc của thói quen ăn uống và luyện tập có thể được tạo thành chỉ trong 21 ngày. Đó là lý do tại sao bạn phải dành 100% cố gắng và cam kết trong 21 ngày đầu tiên. Một khi 21 ngày đó đã qua, bạn đã gầy hơn và bạn đang trên đà giúp cho thói quen mới trở nên dễ dàng và tự nhiên như việc đánh răng hay tắm rửa.

❷. Giữ cơ bắp bằng mọi giá có thể.

Một yếu tố quyết định việc cơ thể bạn có trở thành một cỗ máy “Đốt mỡ” hay không là xây dựng và giữ được nhiều lean body mass (Khối lượng nạc) nhất có thể. Cơ bắp là vũ khí đốt mỡ bí mật của các vận động viên thể hình! Cơ bắp là lò đốt của bạn. Bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt càng nhiều calo, ngay cả khi nghỉ.

Với nhiều khối lượng nạc hơn, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn khi tập. Nếu bạn so sánh hai người cùng chạy trên máy, một người nặng có 90kg khối lượng nạc một người chỉ có 75kg, thì người có khối lượng nạc lớn hơn sẽ đốt nhiều calo hơn cho dù tập như nhau.

Cách hiệu quả nhất để đốt nhiều calo hơn và mất nhiều mỡ hơn là tăng nhiều cơ hơn. Đó là lý do tại sao weight training (tập tạ) lại là một phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ.

❸. Chỉ giảm một chút calo.

Để giảm được mỡ, bạn phải tạo ra mức hụt calo. Bạn có thể tạo ra mức hụt đó bằng việc tăng lượng vận động hoặc giảm calo hoặc kết hợp cả hai. Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ là giảm calo đi một chút và tăng vận động lên nhiều hơn.

Những lời khuyên phổ biến thường là giảm 500 đến 1.000 calo khỏi mức calo duy trì của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn là nữ và mức calo duy trì là 2.100 calo một ngày, thì sau khi giảm 500 calo sẽ còn 1.600 calo một ngày. Nếu bạn là con trai và calo duy trì là 2.900 thì sau khi giảm 500 calo bạn còn 2.400 calo một ngày.

❈ 500 calo giảm một ngày thì sau 7 ngày sẽ là 3.500 calo một tuần. Một kg mỡ có 7.000 calo (theo lý thuyết), 500 calo giảm mỗi ngày sẽ giúp giảm nửa cân mỡ một tuần.

➦ Tuy nhiên, do cơ chế kiểm soát cân nặng của cơ thể, quá trình giảm mỡ sẽ không mấy khi như vậy, vậy nên đừng theo cách đó. Việc quan tâm đến luyện tập và chỉ giảm một chút calo sẽ là hướng tốt nhất. 500 đến 750 calo thường là mức giảm hơi nhiều.

Cách thức khác (nên làm) là đặt mức hụt calo theo phần trăm của mức calo duy trì. 15-20% là mức giảm calo ban đầu để giảm mỡ. Một mức giảm nhỏ như vậy là điều quan trọng để giảm mỡ trong khi vẫn giữ được cơ.

Với mức calo duy trì là 2.100 calo một ngày, 20% giảm sẽ là 420 calo và còn 1.680 calo một ngày.

Lý do bạn nên áp dụng cách thức theo % này là bởi con số tuyệt đối như 500, 750, 1.000 calo hụt có thể đưa mức calo nạp vào của bạn vào vùng nguy hiểm.

Ví dụ: Nếu như bạn là nam với mức calo duy trì 3.500 calo thì giảm 750 calo xuống 2.750 calo mỗi ngày chỉ là giảm 21%, Nhưng nếu bạn có mức duy trì chỉ 1.800 calo mà giảm 750 còn 1.050 calo thì đó là mức giảm 41%.

❖ Đôi lúc, một mức giảm calo lớn hơn 20% có thể hữu ích nhưng mức giảm đó thường khiến bạn mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn chọn mức calo hụt hơn 20% như vậy thì tốt hơn hết bạn nên tăng calo lại thường xuyên giữa chu kỳ bằng việc sử dụng phương pháp kiểu “zig-zag”, tôi sẽ giới thiệu phương pháp này sau. Bằng cách này bạn sẽ “đánh lừa” được cơ thể và ngăn việc trao đổi chất bị chậm lại.

☛ Hãy luôn bắt đầu với mức giảm thấp. Nói cách khác, giảm calo từ từ thôi. Việt bắt đầu ở mức thấp rồi tăng dần lên tốt hơn việc giảm đột ngột trong một lúc. Bạn không thể ép cơ thể mình giảm mỡ - bạn cần phải dỗ dành nó.

❹ . Tập luyện để đốt mỡ, thay vì "ăn kiêng để mỡ bị đói" 

Để giảm mỡ, bạn phải tạo ra mức hụt calo theo định luật nhiệt học và cân bằng năng lượng. Tuy nhiên, có nhiều hơn một cách để tạo ra calo hụt. Một cách là giảm số calo nạp vào từ đồ ăn. Cách còn lại là tăng lượng calo bị đốt qua việc tập.

Trong hai cách trên, đốt calo là cách hiệu quả hơn nhiều. Bởi mức hụt calo lớn sẽ dẫn đến mất cơ và đưa cơ thể vào trạng thái "phản ứng khi bị đói". Rất tiếc, nhiều người lại làm ngược lại: Họ cắt mức calo của mình đến gần mức chết đói rồi tập quá ít hoặc không tập gì luôn. Điều này khiến họ bị mất khối lượng nạc và kích hoạt cơ chế phòng vệ khi đói.

Ngược lại, cách thức hiệu quả nhất để giảm mỡ là ăn nhiều hơn (giữ mức calo giảm xuống thấp) và để cho việc tập luyện giúp bạn đốt mỡ. Bạn không cần phải khiến bản thân đói - bạn chỉ cần chọn đúng loại thực phẩm và đưa việc luyện tập trở thành một phần cuộc sống của bạn.

Tại sao mọi người lại chọn ăn kiêng khắc nghiệt trong khi họ có thể đốt nhiều mỡ hơn qua việc tập luyện? Có thể họ cho rằng việc ăn nhiều đồ hơn và tập cùng lúc sẽ “triệt tiêu lẫn nhau”. Có thể họ ngại tập luyện. Gần đây cũng có xu hướng mọi người tránh tập nhiều aerobic bởi người ta tuyên truyền rằng tập nhiều sẽ mất cơ. Thực ra ngược lại, tập aerobic kết hợp với weight training là cách thức duy nhất giúp bạn tạo ra mức hụt calo và đốt mỡ mà không làm trao đổi chất chậm lại.

❈ Dưới đây là lý do tại sao việc tập - không phải việc ăn kiêng - là cách thức hiệu quả hơn để giảm mỡ:

ღ Luyện tập - aerobic và weight training - làm tăng mức trao đổi chất

ღ Luyện tập tạo ra mức hụt calo mà không kích thích phản ứng chết đói

ღ Luyện tập tốt cho sức khỏe của bạn. Ăn kiêng thì làm bạn mất sức khỏe

ღ Luyện tập, đặc biệt là weight training, giúp cơ thể giữ lại cơ mà không đốt nó làm năng lượng. Ăn kiêng không tập sẽ khiến bạn mất 50% khối lượng cân nặng giảm được là khối lượng nạc

ღ Luyện tập làm tăng các enzyme và hormone đốt mỡ

ღ Luyện tập làm tăng độ nhậy insulin của tế bào để carb có thể được đốt làm năng lượng hay dự trữ dưới dạng glycogen thay vì bị tích thành mỡ.

Nguồn: E.Z Lean
Phiên dịch : Như Trần - Chuyên gia dinh dưỡng thể hình ( MUSCLEUP TEAM )