CÓ ĐƯỢC 6 MÚI CHỈ TRONG 8 TUẦN: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG

TỔNG QUAN VỀ KẾ HOẠCH ĂN KIÊNG

Đa dạng
Một sự thay đổi nhỏ trong khẩu phần ăn có thể tạo ra khác biệt lớn. Để giữ cho hệ trao đổi chất của bạn (và cả khẩu vị) hoạt động tốt hơn, bạn sẽ cần phải thay đổi khẩu phần ăn cứ mỗi 2 tuần. Mỗi giai đoạn sẽ có 2 công thức mới. Những bữa ăn giàu dinh dưỡng và dễ chế biến này sẽ ngăn cơn thèm ăn và giữ cho kế hoạch của bạn luôn đúng hướng.

Giữ Vững Chế Độ Giàu Protein
Protein luôn phải được đảm bảo nghiêm túc trong 8 tuần nhằm đảm bảo bạn không phải "hy sinh" bất cứ múi cơ nào.

Chỉ Nên Giảm Calories Một Cách Từ Từ
Bạn sẽ giảm calories dần dần vào mỗi giai đoạn. Tuy nhiên giảm nạp calories không nên theo cách "đau đớn". Hãy đảm bảo bạn vẫn nạp đủ năng lượng cho mỗi buổi tập hiệu quả, bạn sẽ duy trì nạp chất béo tốt trong mọi giai đoạn.

Đừng Để Bị Mất Nước
Cố gắng tiêu thụ 16 ly nước (khoảng 1 gallon ~ 3.7 lít nước) mỗi ngày. Dùng nhiều nước trong giai đoạn ngắn có thể làm bạn cảm thấy đầy bụng và ảnh hưởng đến kế hoạch ăn của bạn vì vậy nên chia nhỏ thời gian uống nước và nên ghi tất cả vào thời gian biểu để bạn có thể luôn chủ động trong việc ăn uống của mình.

GIAI ĐOẠN 1 (TUẦN 1-2)

Bữa Sáng

• 4 lòng trắng trứng
• 1 quả trứng nguyên
• 85g ức gà
• ½ chén quả ớt xanh băm nhỏ
• 1 trái táo

Ăn Giữa Buổi
• Coconut-Lime Chicken Bites with Baked Zucchini Fries 

Xem thêm cách chế biến tại: http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/8-recipes-six-pack-abs?page=3

Bữa Trưa
• 114g ức gà tây, không da, không xương
• ½ chén gạo nâu hoặc gạo lức
• 1 chén bông cải xanh hấp
• ½ trái grapefruit lớn (có thể dùng cam hoặc bưởi) 

Ăn Giữa Buổi
• ⅔ chén phô mai tươi (cottage cheese)
• ¼ chén blueberries
• 10 quả hạnh nhân

Bữa Tối
• Spicy Citrus Shrimp with Quinoa

Xem thêm cách chế biến tại: http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/8-recipes-six-pack-abs

Trước Khi Ngủ
• 20g whey protein isolate
• ½ muỗng coffee bơ đậu phộng loại tự nhiên

Tổng tiêu thụ hàng ngày: 1,480 calories, 169g protein, 119g carbs, 40g chất béo

GIAI ĐOẠN 2 (TUẦN 3-4)

Bữa Sáng
• 85g ức gà, không xương, không da
• 3 lòng trắng trứng
• 1 quả trứng nguyên
• ½ chén quả ớt xanh băm nhỏ
• 6 quả hạnh nhân

Ăn Giữa Buổi
• Purple Sweet Potato Parfait

Xem thêm cách chế biến tại: http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/8-recipes-six-pack-abs?page=8

Bữa Trưa
• 114g ức gà tây, không xương, không da
• ½ chén gạo nâu hoặc gạo lức
• 1 chén bông cải xanh hấp
• ½ trái grapefruit lớn (có thể dùng cam hoặc bưởi)

Ăn Giữa Buổi
• ⅔ chén phô mai tươi (cottage cheese)
• ¼ chén blueberries
• 10 quả hạnh nhân

Bữa Tối
• Chicken Kabobs with Mediterranean Brown Rice

Xem thêm cách chế biến tại: http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/8-recipes-six-pack-abs?page=6 

Trước Khi Ngủ

• 20g whey protein isolate
• ½ muỗng coffee bơ đậu phộng tự nhiên

Tổng tiêu thụ hàng ngày: 1,437 calories, 164g protein, 124g carbs, 34g chất béo

GIAI ĐOẠN 3 (TUẦN 5-6)

Bữa Sáng
• ½ chén ngũ cốc không nấu
• 20g chocolate whey protein
• ½ muỗng cafe dầu dừa

Ăn Giữa Buổi
• ½ chén lòng trắng trứng
• 85g ức gà, không xương, không da
• ½ chén quả ớt xanh băm nhỏ
• ½ trái grapefruit lớn (có thể dùng cam hoặc bưởi) 

Bữa Trưa
• 1 chén bông cải
• ½ chén cơm gạo nâu hoặc gạo lức
• 114g ức gà tây, không xương, không da

Ăn Giữa Buổi
• Baked Sole with Grapefruit Avocado Salsa and ½ cup brown rice

Xem thêm cách chế biến tại: http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/8-recipes-six-pack-abs?page=2

Bữa Tối
• Sweet Chili-Lime Barbecue Chicken with Cucumber Salad

Xem thêm cách chế biến tại: http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/8-recipes-six-pack-abs?page=5

Trước Khi Ngủ
• 6 lòng trắng trứng
• 1 chén rau bina (spinach) non

Tổng tiêu thụ hàng ngày: 1,311 calories, 152g protein, 122g carbs, 24g chất béo

GIAI ĐOẠN 4 (TUẦN 7-8)

Bữa Sáng
• ½ chén ngũ cốc không nấu
• 20g vanilla whey protein
• 1 muỗng cafe hạt hoa lanh (flaxseed)
• Cây quế

Ăn Giữa Buổi
• ½ chén lòng trắng trứng
• 85g ức gà không xương, không da
• 56g quả bơ
• ½ trái grapefruit lớn (có thể dùng cam hoặc bưởi) 

Bữa Trưa
• 1 chén bông cải
• 114g khoai tây ngọt đã chế biến
• 114g ức gà tây, không xương, không da

Ăn Giữa Buổi
• Beef Lettuce Wraps

Xem thêm cách chế biến tại: http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/8-recipes-six-pack-abs?page=7

Bữa Tối
• Barbecue Tilapia with Mango Salsa and 1 cup asparagus

Xem thêm cách chế biến tại: http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/8-recipes-six-pack-abs?page=4

Ăn Giữa Buổi
• 6 lòng trắng trứng
• 1 chén rau bina (spinach) non

Hãy kết hợp với: Có Được 6 Múi Chỉ Trong 8 Tuần: Chế Độ Luyện Tập 

Nguồn: Muscle&Fitness

Biên Dịch: MuscleUP Team