GIẢI PHÁP ĐỘT PHÁ ĐỐI VỚI " CHAI CƠ "

◆ Nhận được khá nhiều câu hỏi về vấn đề “Chai Cơ”, nên ở bài viết này, ad sẽ giới thiệu cho bạn một cách chia lịch được coi là nặng nhất trong tất cả các lịch tập Bodybuilding mà bạn từng biết, và lịch này có tên là: PUSH → PULL → LEG.

◆ Trước khi vào với các quy tắc và cách ứng dụng lịch tập Push/Pull/Leg (PPL), cũng cần lưu ý rằng lịch tập dạng Push/Pull/Leg chỉ thực sự phù hợp với những người có kinh nghiệm từ 1.5 năm trở lên (tuy nhiên cũng có một số trường hợp đặc biệt, là những người có Gen tốt và khả năng phát triển cơ bắp nhanh hơn bình thường).

✎ VỀ CHAI CƠ:

◆ Đây là hiện tượng mà cơ thể bạn đã thích nghi rất tốt với lịch tập hiện tại, có thể do bạn đã sử dụng nó quá lâu, khiến cho cân nặng bị chững lại, không còn dấu hiệu to lên của cơ bắp nữa, không còn cảm giác phê, pump sau mỗi buổi tập, bạn dường như đang rơi vào thế “bế tắc”…

◆ Vậy thì đừng lo, đã có PUSH/PULL/LEG, hãy đọc tiếp nhé!

✔ 1. QUY TẮC CHIA LỊCH.

◆ Bạn sẽ tập 5 BUỔI TẬP MỘT TUẦN.
◆ Trong đó, bao gồm 3 buổi nặng, được gọi là các buổi “Heavy”, và 2 buổi nhẹ, được gọi là các buổi “Light”
◆ Như vậy một tuần tập sẽ có dạng như sau:

★ Thứ 2: Heavy Push
★ Thứ 3: Heavy Pull
★ Thứ 4: Leg
★ Thứ 5: Light Push
★ Thứ 6: Light Pull
★ Thứ 7: Nghỉ
★ Chủ nhật: Nghỉ

◆ Về Set và Rep:

» Với các ngày thứ 2, thứ 3, thứ 4 (tức các ngày Heavy), bạn sẽ tập TỐI ĐA 6 CÁI, và ít nhất 3 Sets cho các bài chính (Sẽ nói rõ ở dưới).

» Các ngày thứ 5,6 (ngày Light), bạn sẽ tập từ 8-12 cái, và ít nhất 3 Sets cho các bài chính.
» Với các bài tập phụ, tất cả các ngày, hãy tập ít nhất 8 cái cho ngày NẶNG, 12 cái cho ngày NHẸ

✔ 2. LỰA CHỌN BÀI TẬP CHO NGÀY NẶNG (HEAVY).

◆ Ngày PUSH NẶNG (Heavy Push), bạn cần lựa chọn các bài tập mang tính đẩy, ad khuyến khích bạn nên lựa chọn hai bài đó là Standing Barbell Overhead Press và Barbell Bench Press, sau đó thêm 1-2 bài mang tính đẩy nữa cho Ngực/Vai/Tay sau.

◆ Kết thúc buổi tập bằng 1-2 bài cô lập cho Ngực/Tay Sau.

◆ Như vậy ngày Heavy Push sẽ có dạng:

★ Standing Overhead Press 3x6
★ Barbell Bench Press 3x6
★ Seated Dumbbell Press 3x6
★ Flat Dumbbell Bench Press 3x6
★ Cable Chest Fly 3x12
★ Cable Triceps Extension 3x12

︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿

◆ Ngày PULL NẶNG (Heavy Pull), H.T khuyến khích bạn nên lựa chọn Barbell Rows và Pull Ups làm hai bài tập chính, bổ trợ bằng hai bài đa khớp nữa và kết thúc bằng 1-2 bài cô lập cho Lưng/xô/tay trước, ví dụ:

★ Barbell Rows 3x6
★ Pull Ups 3x6
★ Dumbbell Rows 3x6
★ Lat Pull Down 3x12
★ Facepulls 3x12
★ Y/T/W Raise 3x12-15

︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿

◆ Ngày LEG, bạn có thể lựa chọn Squat và Hip Thrust làm hai bài tập chính, bổ trợ bằng hai bài đa khớp cho đùi trước/đùi sau và kết thúc bằng 1-2 bài cô lập cho đùi trước/đùi sau, ví dụ:

★ Squat 3x6
★ Hip Thrust 3x6
★ Split Squat 3x12
★ Dumbbell Romanian Deadlift 3x12
★ Leg extension 3x12
★ Leg curl 3x12

✔ 3. LỰA CHỌN BÀI TẬP CHO NGÀY NHẸ (LIGHT).

◆ Ngày PUSH NHẸ (Light Push), bạn cần lựa chọn các biến thể khác của ngày HEAVY PUSH, tức là thay vì Standing Barbell Overhead Press, bạn tập Seated Barbell Overhead Press.

◆ Thay vì Barbell Bench Press, bạn tập INCLINE Barbell Bench Press. Như vậy một buổi tập Push nhẹ (Light Push) sẽ có dạng như sau:

★ Seated Barbell Overhead Press 3x8
★ Incline Barbell Bench Press 3x8
★ Incline Dumbbell Fly 3x8
★ Pec Deck 3x12
★ Dumbbell Overhead Triceps Extension 3x12
★ Lying Dumbbell External Rotation 3x12

︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿︵ ‿

◆ Ngày PULL NHẸ (Light Pull), tương tự, bạn sẽ tập các biến thể của ngày PULL NẶNG (Heavy Pull), ví dụ:

★ T-Bar Row 3x8
★ Seal Row 3x8
★ Seated Cable Rows 3x12
★ Close-Grip Lat Pull Down 3x12
★ Facepulls 3x12
★ Y/T/W Raise 3x12-15

✔ 4. THỜI GIAN NGHỈ VÀ MỨC TẠ.

◆ Về mức tạ: Bạn có hai cách lựa chọn, theo phần trăm hoặc theo RPE. Nếu bạn tính tạ theo phần trăm, thì các ngày NẶNG (Heavy) nên sử dụng trên 75%RM của bạn, còn các ngày NHẸ (Light) nên sử dụng dưới 70%.

◆ Còn nếu bạn tính tạ theo RPE, nên sử dụng RPE 9 cho các ngày NẶNG (Heavy) và 7 cho các ngày NHẸ (Light)

◆ Thời gian nghỉ: ít nhất 3 phút cho các ngày NẶNG, và 60 tới 90 giây cho các ngày NHẸ.

Nguồn : HT.Traning