HIỂU LẦM VỀ DINH DƯỠNG

Bạn có thể sẽ nghĩ rằng, trong thời đại thông tin, sẽ có ít hiểu lầm về dinh dưỡng hơn là ở các thế hệ trước.
Tuy nhiên, mạng Internet đầy rẫy những thông tin sai lệch, và thật sự khó có thể biết được thông tin nào dựa trên bằng chứng khoa học mà không phải đọc bản nghiên cứu gốc. Những hiểu lầm mà trước đây chỉ được truyền miệng giờ đã lan truyền rộng rãi trên các mạng xã hội, blogs, và ngay cả các kênh truyền thông có uy tín. Một nghiên cứu đầy đủ sẽ quá dài và khó nuốt để có thể đưa lên tin, trong khi đó các nhà báo chỉ muốn tin của họ trở nên viral, vì thế các thông tin thường được xuất bản mà chưa qua xác thực.

Là một tổ chức giáo dục vốn chỉ nhìn vào bằng chứng khoa học, chúng tôi đã xác định ra 19 hiểu lầm về dinh dưỡng từ lâu không chịu biết mất.

Người ta thường đổ lỗi cho carbs và fats vì các vấn đề sức khỏe khác nhau. Nhưng ngay cả protein cũng không được tha. Các phương tiện truyền thông thường cho rằng protein gây hại đến xương và thận.

Hãy xử lí luôn cả hai tuyên bố trên.

➱ Chế độ dinh dưỡng nhiều protein hơn đã cho thấy lượng calcium cao hơn trong nước tiểu. Có hai lí do được đưa ra để giải thích hiện tượng này.

Cơ thể rút nguồn dự trữ calcium (từ xương) để đối phó với mức acid tạo ra từ protein. Điều này gợi ý rằng mức nạp protein cao có thể dẫn đến loãng xương

Phần lớn các nghiên cứu về lượng nạp protein và lượng thải calcium đều có các sản phẩm từ sữa như là một nguồn protein. Vì vậy mức calcium cao trong nước tiểu có thể chỉ là do mức nạp calcium cao hơn (nạp nhiều, ra nhiều). Vì thế nếu chỉ nhìn vào mức thải calcium là chưa đủ. Các nghiên cứu tiếp theo đã cho thấy protein thúc đẩy sự hấp thụ calcium, và chế độ ăn nhiều protein sẽ “thúc đẩy sự phát triển xương và làm chậm quá trình loãng xương, trong khi chế độ ăn ít protein sẽ dẫn đến nguy cơ rạn nứt xương hông cao hơn”. Các bằng chứng hiện tại gợi ý rằng protein thực sự vô hại hay thậm chí còn bảo vệ xương.

Các nghiên cứu khác xác định rằng chế độ ăn nhiều protein làm tăng độ lọc cầu thận (GFR), một chỉ số lọc chất thải của thận. Đã có tranh luận rằng sự tăng GFR là dấu hiệu do stress của thận, nhưng nghiên cứu sau đó đã cho thấy rằng tổn thương của thận không phải do chế độ ăn nhiều protein gây ra.

Tóm lại, các thử nghiệm ngẫu nhiên đều không cho thấy tác hại của protein lên xương hoặc thận của những người trưởng thành khỏe mạnh.

Sự Thật: Protein, ngay cả khi với lượng lớn, không gây hại đến xương hoặc thận (trừ khi bạn đang bị một bệnh nào đó)

Trong hàng thập kỷ, fat bị coi như là kẻ thù; ngày nay, carbs trở thành nạn nhân mới. Tiếng xấu về carbs và insulin càng trở nên phổ biến hơn.

Nhiều người tin rằng chỉ số GI (glycemic index) và insulin index xếp hạng thức ăn theo mức độ “không có lợi cho sức khỏe” của nó. Tuy nhiên, nghiên cứu về chế độ ăn với chỉ số GI thấp cho thấy kết quả trung lập hoặc không đáng kể, ngay cả với những bệnh nhân tiểu đường. Hơn nữa, một chế độ ăn GI thấp không cho thấy sự vượt trội so với các chế độ ăn khác.

➱ Tương tự, mô hình carbohydrate-insulin của chứng béo phì, cho rằng chứng béo phì bị gây ra bởi carbs và phản ứng insulin mà carbs tạo ra, lại không có bằng chứng khoa học. Năm 2017, một phân tích tổng hợp trên 32 nghiên cứu có kiểm soát đã được công bố. Trong mỗi nghiên cứu, thì các bữa ăn đều được cung cấp, để đảm bảo rằng mỗi chế độ ăn uống sẽ có đủ lượng calories và dinh dưỡng cụ thể cho từng người (trong mỗi nghiên cứu, mức calories và protein đều bằng nhau nhưng lượng fat và carbs lại khác nhau). Vậy kết quả như thế nào? Những nghiên cứu này giúp chúng ta hiểu về cơ chế giảm cân. Chế độ ăn ít fat sẽ dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn (trung bình 16 grams một ngày) và lượng tiêu thụ năng lượng lớn hơn (trung bình 26 Calories một ngày). Như vậy chế độ ăn ít fat sẽ có lợi thế giảm mỡ, mặc dù vậy lợi thế này vẫn không đáng kể về mặt sinh lí.

Những kết quả trên đồng nhất với những nghiên cứu lâu dài về chế độ ăn low-carb hoặc keto. Các phân tích tổng hợp đều không cho thấy sự khác biệt rõ rệt so với chế độ ăn nhiều carb.

✎ Cắt giảm lượng carb (đặc biệt là carbs đã qua chế biến) có thể sẽ có lợi, nếu điều đó giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng nếu việc cut giảm lượng carbs khiến chế độ ăn của bạn tệ hơn, hoặc làm bạn cảm thấy tệ hơn, hay bạn không thể theo được, thì bạn nên xem xét các lựa chọn khác. Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng không phải là thay thế fat bằng carbs hay carbs bằng fat, mà là mức thâm hụt calories (deficit) hàng ngày.

Sự Thật: Carbohydrates vốn không có hại. Miễn là bạn không ăn quá nhiều.

Ăn fat, tăng mỡ? Trong nhiều thập kỷ, cách giảm cân truyền thống là ăn chế độ ăn low-fat, nhưng các bằng chứng hiện tại gợi ý rằng, với cùng một mức caloric deficit và mức nạp protein, chế độ ăn low-fat và low-carb đều cho kết quả giảm cân tương tự nhau. ಥ_ಥ

Hơn nữa, trong khi chế độ ăn low-fat không hẳn là không tốt. Việc cắt giảm tất các các loại fat ra khỏi chế độ ăn là khá nguy hiểm, bởi vì cơ thể bạn cần tiêu thụ tốt thiểu một lượng omega-3 và omega-6 fatty acids. Còn về quan điểm cho rằng chất béo bão hòa (saturated fat) là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh tim mạnh, thì đó cũng chỉ là một hiểu lầm khác.

Suy cho cùng, trans fat là loại fat duy nhất đã được chứng minh là gây hại cho sức khỏe — một lượng nhỏ sẽ không giết chết bạn, nhưng nó sẽ gây hại về lâu dài.

Sự Thật: Nếu bạn đang trong trạng thái dư thừa năng lượng (caloric surplus), một chế độ ăn low-fat sẽ không khiến bạn giảm cân. Bạn cần omega-3 và omega-6 fatty acids. Saturated fat sẽ không làm cho bạn bị đau tim (nhưng mà quá nhiều trans fat thì sẽ có thể).

Một thứ mà các phương tiện truyền thông rất giỏi đó là, nó làm bạn tránh xa thực phẩm hoàn toàn có lợi cho sức khỏe.

Trứng bị mang tiếng xấu do lòng đỏ của nó, vốn giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều cholesterol. Thực ra, với phần lớn mọi người, ăn đồ ăn giàu cholesterol không có sự liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu.

✎ Trong các thử nghiệm lâm sàng, không tìm thấy mối liên hệ nào giữa trứng và bệnh tim mạch, trừ trường hợp có thể ở những người bị bệnh sẵn như là tiểu đường hoặc tăng đường huyết.

Sự Thật: Trứng là một nguồn tốt của protein, fats, và các chất dinh dưỡng khác. Mối liên hệ của nó với mức cholesterol cao và bệnh tim mạch đã bị thổi phồng nghiêm trọng.

Điệp khúc phổ biến: Thịt đỏ gây ung thư.

Những tuyên bố mang tính tuyệt đối như trên là lí do tại sao chúng ta có nhiều hiểu lầm về dinh dưỡng. Ung thư đặc biệt là khó có thể thảo luận một cách tuyệt đối. Rốt cuộc, hầu hết mọi thứ chúng ta ăn vào đều có khả năng liên quan đến sự phát triển ung thư. Thế nhưng, thịt đỏ lại bị cho là nghi phạm lớn.

☛ Một số hợp chất — như là polyaromatic hydrocarbons (PAHs), tìm thấy trong thịt hun khói — có khả năng làm hỏng bộ gen, đây là bước đầu tiên dẫn đến ung thư. Các bằng chứng hiện tại gợi ý rằng thịt đỏ đã qua chế biến, đặc biệt là những phần bị cháy trong quá trình nấu nướng, có thể gây nguy cơ ung thư cao hơn cho những người có chế độ ăn uống và lối sống không khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn tiêu thụ thịt đỏ có mức độ, tập thể thao thường xuyên, ăn rau và trái cây, nạp đủ chất xơ, không hút thuốc, và chỉ uống rượu ở mức vừa phải, thì ảnh hưởng của thịt đỏ lên nguy cơ ung thư là không đáng quan ngại.

Sự Thật: Nỗi sợ về thịt đỏ gây ung thư đã bị phóng đại. Lựa chọn lối sống lành mạnh (giữ cân nặng vừa phải, luyện tập, và không hút thuốc) quan trọng hơn là kiểm soát lượng thịt đỏ của bạn. Nếu bạn vẫn muốn cắt bỏ thịt đỏ, hãy bắt đầu với những loại thịt ướp muối, hun khói, hay đã qua chế biến.

Một số hiểu lầm bắt nguồn từ sự thật. Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa quá nhiều muối với huyết áp cao, tổn thương thận, và tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.

Muối (natri) về căn bản là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Vấn đề đó là khi bạn ăn quá nhiều natri và quá ít kali (potassium).

✎ Một vấn đề nữa đó là muối đến từ nguồn thức ăn nào. Một người Bắc Mĩ trung bình tiêu thụ một lượng lớn các thực phẩm đã chế biến sẵn — có nghĩa là những người tiêu thụ nhiều muối thường có xu hướng tiêu thụ những đồ ăn không có lợi cho sức khỏe. Vì thế khó có thể phân biệt rõ ràng ảnh hưởng của muối ra khỏi ảnh hưởng của toàn bộ chế độ dinh dưỡng. Trừ những người bị tăng huyết áp nhạy cảm với muối, thì các bằng chứng ủng hộ lượng natri thấp không mang nhiều tính thuyết phục. Đến nay, cả mức muối cao lẫn rất thấp đều có liên quan đến bệnh tim mạch.

Sự Thật: Việc giảm muối là quan trọng cho những người bị tăng huyết áp nhạy cảm với muối. Ăn quá nhiều muối sẽ gây ra tác hại. Nhưng mà ăn quá ít muối cũng không cho thấy lợi ích đồng nhất ở các thử nghiệm lâm sàng. Phần lớn mọi người sẽ được lợi nhiều hơn từ việc ăn những đồ ăn tự nhiên, hơn là kiểm soát chặt lượng muối của họ.

⬤ Bánh mì bị mang tiếng xấu trong một vài năm qua (đặc biệt là bánh mì trắng). Những người chống lại bánh mì thường đưa ra 2 tranh luận:

⬤ Bánh mì làm bạn béo.

⬤ Bánh mì chứa nhiều gluten, gluten không tốt.

☛ Bánh mì vốn không làm cho bạn béo, nhưng nó thường chứa nhiều calories và vì thế dễ bị ăn nhiều. Và tất nhiên, phần lớn mọi người sẽ ăn bánh mì cùng với các đồ ăn nhiều calories khác, như là bơ, peanut butter, jam, hay mật ong. Điều này dẫn đến dư thừa calories và tăng cân theo thời gian. Hơn nữa, mặc dù bánh mì có thể là một phần của một chế độ ăn tốt cho sức khỏe, bánh mì có thể chiếm phần của các đồ ăn giàu dinh dưỡng khác, như là trái cây và rau củ.

Một số người cũng tránh ăn bánh mì hoàn toàn bởi vì nó có chứa gluten. Những người chỉ trích gluten cho rằng một lượng gluten bất kì (vốn là protein, chứ không phải carb) sẽ đều là mối nguy hiểm cho tất cả mọi người. Trong khi “tất cả mọi người” là một sự phóng đại, một người hoàn toàn có thể bị nhạy gluten không liên quan đến celiac. Tuy nhiên, sự nhạy lúa mì của bạn có thể gây ra bởi các hợp chất khác, như là FODMAPS (carbohydrates chuỗi ngắn gây ra đau ruột bằng cách lên men và tạo ra khí gas).

Bánh mì trắng vs. Bánh mì nguyên cám

✎ Bạn có thể đã nghe rằng ăn bánh mì nguyên cám thì không sao. Trong khi bánh mì trắng (được làm từ bột mì) và bánh mì nguyên cám đều chứa lượng calories tương tự, bánh mì nguyên cám có chỉ số GI và insulin index thấp hơn, và vì vậy khi ăn bánh mì nguyên cám thì cơ thể sẽ tiết ít insulin hơn. Vì lí do trên, và do có nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn, bánh mì nguyên cám được cho là tốt hơn bánh mì trắng.

Các phương tiện truyền thông lại không đề cập rằng sự khác biệt thực sự giữa bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám là khá nhỏ. Đúng vậy, bánh mì nguyên cám có lượng chất xơ cao hơn — nhưng lượng chất xơ này không là gì so với trái cây và rau củ. Bạn không cần ăn đồ nguyên cám để có đủ chất xơ! Bánh mì trắng có mất vi chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến — nhưng những vi chất dinh dưỡng này sau đó sẽ được bổ sung lại (bánh này sau đó được gọi là “làm giàu” dinh dưỡng).

Sự Thật: Trong khi một số người nhạy cảm với lúa mì, gluten không nhất thiết phải là nguyên nhân, và các thực phẩm khác cũng có thể liên quan. Bánh mì, hay bất kì đồ ăn nào khác, sẽ đều khiến bạn tăng cân nếu như bạn bị dư thừa calories. Mặc dù bánh nguyên cám được cho là tốt hơn bánh mì trắng, sự khác biệt là không nhiều, và cả hai đều không chứa nhiều chất xơ hay vi chất dinh dưỡng.

✔ Sản phẩm tươi sẽ hấp dẫn hơn đối với nhiều người. Nó nghe có vẻ tốt hơn là đồ “đóng hộp” hay “đông lạnh”. Nhưng đồ ăn “tươi” không có nghĩa là nó nhiều dinh dưỡng hơn.

✔ Sản phẩm tươi được định nghĩa là những thứ “chín sau khi thu hoạch” (nếu nó chín trong quá trình vận chuyển) hoặc là “chín nguyên cành” (thu hoạch và bán khi chín: chẳng hạn, tại một chợ nông sản, hay ở một quầy bán hoa quả bên đường của nông dân).

✔ Sản phẩm đông lạnh thường là chín nguyên cành trước khi được xử lý một cách tối thiểu trước khi đông lạnh. Phần lớn các loại rau và trái cây sẽ được chần trong nước nóng vài phút trước khi đông lạnh, với mục đích làm bất hoạt enzyme có thể gây ra những thay đổi bất lợi về màu sắc, mùi vị và giá trị dinh dưỡng.

Có một vài sự khác biệt giữa đồ tươi và đông lạnh với những chất dinh dưỡng nhất định ở trong các loại rau và trái cây nhất định. Nhưng nhìn chung thì giá trị dinh dưỡng của chúng tương đương nhau.

Sự Thật: Có thể có một vài sự khác biệt về dinh dưỡng giữa đồ tươi và đồ đông lạnh, sự khác biệt tổng thể là rất nhỏ. Hãy lựa chọn theo khẩu vị, túi tiền và lối sống của bạn.

Đã bao nhiêu lần bạn nghe nói rằng, thực phẩm toàn phần (whole food) luôn luôn tốt hơn so với sản phẩm bổ sung? Nhìn chung, “tự nhiên” luôn mang ý nghĩa tích cực trong khi những từ như “tổng hợp” hay “hóa chất” lại mang ý nghĩa tiêu cực.

Thực tế không phải lúc nào cũng như vậy. Một số hợp chất sẽ hiệu quả hơn trong dạng supplement. Một ví dụ đó là curcumin ở trong nghệ. Ở dạng tự nhiên, cơ thể khó mà hấp thụ tốt; nhưng khi ở dạng liposomal hay dùng kèm với piperine, chiết xuất từ hạt tiêu đen, khả năng hấp thu của curcumin tăng lên đáng kể.

Tương tự đối với vitamins. Ví dụ, phylloquinone (K1) được gắn chặt vào các màng ở thực vật và vì thế sẽ dễ hấp thu hơn ở dạng supplement. Tương tự, folic acid (B9 trong supplement) dễ hấp thụ hơn than folate (B9 trong thức ăn tự nhiên), mặc dù vậy dễ hấp thụ không phải lúc nào cũng là tốt.

Sự Thật: Với vitamins, đồ ăn tự nhiên không phải lúc nào cũng vượt trội so với thực phẩm bổ sung.

Suy nghĩ này là kết quả của một mớ những quan niệm sai lầm. Trước hết, người ta hiếm khi cùng đồng ý được thế nào là “ăn sạch”. Với một số người, nó có nghĩa là tránh một số món nhất định vì lí do tôn giáo hoặc đạo đức. Với những người khác, nó có nghĩa là tránh những đồ đã qua chế biến nhiều. Với những người còn lại, nó có nghĩa là chỉ ăn đồ organic. Một điểm chung đó là tất cả đều tập trung vào sự loại trừ: họ định nghĩa “ăn sạch” bằng những gì bạn không được ăn.

☛ Chủ nghĩa thuần chay (Veganism) có thể được coi là một chế độ ăn sạch nguyên mẫu, vì nó tránh xa tất cả các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức và sức khỏe. Nhưng mặc dù những người ăn chay thường khỏe mạnh hơn, đây có thể là vì những lí do không liên quan đến thức ăn. Ví dụ, những người theo chế độ ăn chay thường cũng tập thể dục hoặc không uống rượu hay hút thuốc.

Nếu so sánh với những người ăn theo chế độ ăn tạp đa dạng, thì vegan (và ở một mức độ thấp hơn, cả vegetarian) đều dễ bị thiếu một số chất dinh dưỡng, như là L-carnitine hay vitamin B12. Tuy nhiên, những chất này đều có thể được bổ sung bằng supplements — ngày nay, có cả những sản phẩm làm từ thực vật cho EPA, DHA, và vitamin D3.

Nhưng các sản phẩm động vật không phải là thứ duy nhất “không sạch”. Bạn không đơn giản chỉ có "ăn rau". Mà đồ bạn ăn cũng phải là organic. Do mọi người nghĩ rằng đồ "tự nhiên" là tốt còn những thứ "tổng hợp" là xấu. Tuy nhiên cho đến nay thì một vài nghiên cứu trên ảnh hưởng của đồ organic lên sức khỏe vẫn chưa tìm ra mối quan hệ nhất quán giữa đồ ăn organic, thực vật hay động vật với sức khỏe.

✎ Các nghiên cứu quan sát chưa tìm ra mối liên hệ nào giữa ăn organic và mức độ rủi ro mắc các chứng eczema, thở khò khè, mẫn cảm, hay ung thư nói chung. Một nghiên cứu quan sát đã cho thấy chế độ ăn organic có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư hạch không Hodgkin ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác cho thấy các sản phẩm organic từ sữa có thể làm giảm nguy cơ eczyma ở trẻ nhỏ, so với các sản phẩm từ sữa thông thường.

Không có điều nào ở trên chứng tỏ rằng không thể có mối liên hệ giữa đồ ăn organic và sức khỏe, nhưng cuộc tranh luận organic-vs-thông thường là rất phức tạp, và có thể thay đổi tùy thuộc vào loại đồ ăn được phân tích và những người tiêu thụ đồ ăn đó.

Một hiểu lầm đó là người ta nghĩ rằng không có hóa chất tổng hợp được sử dụng để trồng thực phẩm organic, trong khi đó danh sách các chất được và cấm sử dụng (National List of Allowed and Prohibited Substances) lại đưa ra một vài ngoại lệ. Một hiểu lầm khác đó là không có thuốc trừ sâu được sử dụng đối với các loại cây trồng organic, mặc dù thuốc trừ sâu tự nhiên có tồn tại, và cũng được dùng với các loại cây organic. Nhưng nó không phải luôn tốt với người tiêu dùng cũng như đối với môi trường.

☛ Dư lượng thuốc trừ sâu trong thực phẩm là một điều đáng quan ngại, mặc dù cần lưu ý rằng Chương Trình Dữ Liệu Thuốc Trừ Sâu (Pesticide Data Program) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã liên tục thấy rằng phần lớn thực phẩm trên thị trường không chứa dư lượng hoặc dư lượng giới hạn cho phép do Cơ Quan Bảo Vệ Môi Trường (EPA) đặt ra.

Mặc dù USDA hiện tại không kiểm tra dư lượng thuốc trừ sâu thường sử dụng trên thực phẩm organic, họ vẫn kiểm tra dư lượng những thuốc trừ sâu không được phê duyệt và những thuốc bị hạn chế. Không đáng ngạc nhiên khi phần lớn dư lượng thuốc trừ sâu được tìm thấy ở đồ ăn không phải organic, nhưng một khi được tìm thấy thì dư lượng này thấy tương tự nhau ở cả đồ organic lẫn đồ không organic.

Còn có một số bằng chứng cho thấy rằng ngay cả liều lượng thuốc trừ sâu rất thấp vẫn có thể gây ra ảnh hưởng sinh lý. Những ảnh hưởng này, liệu có lợi, trung tính hay có hại, và liệu những thuốc trừ sâu này đến từ nguồn organic hay thông thường, vẫn chưa được nghiên cứu kĩ. Vậy người tiêu dùng phải làm gì? Giải pháp thiết thực khá đơn giản: rửa sạch, gọt vỏ và nấu nướng có thể làm giảm lượng thuốc trừ sâu trên sản phẩm, dù sản phẩm có organic hay không.

➯ Liệu đồ ăn của chúng ta có đủ sạch? Không hẳn. Một số “guru ăn sạch” khuyên rằng bạn chỉ nên ăn đồ sống, để cho các chất dinh dưỡng không bị “mất tự nhiên”. Quy tắc tuyệt đối như vậy là một lầm tưởng. Sữa sống có thể chứa vi khuẩn gây hại. Trứng sống chứa avidin, một loại protein có thể liên kết với biotin và vì thế dẫn đến thiếu biotin nếu ăn trứng sống thường xuyên. Việc nấu nướng có thể làm giảm nồng độ nitrate của rau củ (không tốt) nhưng cũng tăng hàm lượng oxalate của chúng (tốt). Vì thế bạn không thể đánh giá chung một cái gì.

✔ Thật dễ thấy một số người quá ám ảnh với việc “ăn sạch”, đến mức bị chứng orthorexia nervosa, một rối loạn khiến bạn luôn ám ảnh đên việc ăn uống healthy. Điều này không có nghĩa là tất cả đồ ăn đều như nhau, và bạn chắc chắn nên chọn thực phẩm toàn phần thay vì những thứ đã qua nhiều chế biến — phần lớn đồ chế biến thường ít dinh dưỡng, nhiều calories, và dễ bị ăn quá nhiều — và bạn không cần phải lo lắng rằng ăn những thứ không phải organic sẽ làm ngắn vòng đời của bạn (nhưng quá nhiều stress thì lại có thể).

Sự Thật: “Ăn sạch” là một khái niệm khó định nghĩa. Vậy hãy bám sát những điều cơ bản. Chọn thực phẩm toàn phần (nhưng đừng lo lắng khi ăn một chút đồ đã qua chế biến), hãy ăn organic nếu bạn muốn và có thể mua được, gọt rửa tất cả các loại rau quả, và tránh đừng stress quá về việc ăn uống, vì stress có thể làm ngắn vòng đời bạn.

“Detox diets” là biểu hiện cuối cùng của nỗi ám ảnh với việc “ăn sạch”. Những diets như vậy thường chỉ giới hạn với nước rau quả, đôi khi với cả supplement. Sau một vài ngày theo chế độ đó, người bạn sẽ được cho là được rửa sạch khỏi …

✎ Các công ty về detox diet cũng không thật sự biết câu trả lời. Một cuộc điều tra năm 2009 trên 10 công ty tìm ra rằng họ không thể đưa ra một cái tên của chất độc được thải ra bởi 15 sản phẩm của họ. Nói đúng ra, chất độc là các là những chất độc tính có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật; nhưng với nhiều detox gurus, thì “chất độc” cũng bao gồm kim loại nặng … và tất cả những chất tổng hợp: không chỉ có chất độc, mà còn cả chất bảo quản, high-fructose corn syrup, etc.

Ngay cả khi một chất thực sự là độc hại, “detox diet” sẽ không giúp gì. Độc tính cấp tính sẽ khiến bạn nhập viện ngay lúc đó, trong khi độc tính mãn tính có thể được xử lý tốt hơn khi cơ thể được nuôi dưỡng tốt — chứ không phải khi nó bị yếu đi bởi chế độ ăn uống thiếu calories nghiêm trọng. Gan, thận, phổi và các nội tạng khác hoạt động liên tục để loại bỏ các chất độc hại và chất thải từ quá trình trao đổi chất. Khi bạn giảm lượng dinh dưỡng nạp vào thì các cơ quan nội tạng không có đủ dinh dưỡng để thực hiện chức năng thải độc của nó. Nếu bạn muốn cải thiện quá trình thải độc, tốt nhất là bạn nên ăn những thức ăn để tối ưu hóa hoạt động của các cơ quan trên, chẳng hạn như cây họ cải và các loại rau giàu chất xơ khác.

Detox diets cũng không thật sự an toàn. Cứ thỉnh thoảng lại xuất hiện một trường hợp về nguy cơ tiềm ẩn, ví dụ như tổn thương thận do uống green smoothies hay là suy gan do uống trà detox.

Nhưng nếu “detox diets” thường có hại nhiều hơn là có lợi, điều gì khiến nó trở nên phổ biến như vậy? Một câu trả lời đó là: giảm cân nhanh. Cắt hết carbohydrate ra khỏi cơ thể và kho dự trữ glycogen sẽ bị cạn kiệt trong vòng 24 giờ. Khi thấy cơ thể giảm được vài cân người ta sẽ nghĩ là diet có kết quả tích cực. Khi diet chấm dứt và bạn quay trở lại thói quen ăn cũ, glycogen và nước lại được nạp trở lại, cùng với đó là số cân mà bạn vừa giảm.

Sự Thật: Hãy tập trung vào các thói quen lành mạnh, như là ăn đồ ăn nhiều dinh dưỡng hàng ngày. Ăn nhiều protein, rau xanh và và đồ ăn chứa nhiều vitamins và khoáng chất sẽ không chỉ ngon hơn mà còn tốt hơn cho sức khỏe (cũng như là cho quá trình thải độc của gan). Chế độ detox có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng đó là do bạn nạp nhiều rau và trái cây hơn, chứ không phải là do cơ thể thải độc.

Thật dễ dàng truy ra nguồn gốc của hiểu lầm này. Sự tiêu quá có làm tăng quá trình trao đổi chất một chút, thế nên mọi người nghĩ rằng ăn ít đi và thường xuyên hơn sẽ giữ cho quá trình trao đổi chất tăng cao.

☛ Nhưng bằng chứng đã cho thấy rằng, cùng một lượng calories hàng ngày, số bữa ăn trong ngày không tạo ra sự khác biệt nào về giảm mỡ. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho rằng ăn bữa nhỏ hơn sẽ khiến bạn khó no hơn, nhiều khả năng khiến bạn ăn nhiều hơn. Hệ trao đổi chất của bạn có thể dao động dựa trên kích thước khẩu phần ăn, vì thế ăn ít bữa lớn có nghĩa là sẽ tăng nhiều trao đổi chất hơn. Trong suốt một ngày hoặc một tuần, với cùng một lượng calories, số bữa ăn không có ý nghĩa gì.

Sự Thật: Sự tiêu hóa sẽ tăng nhẹ quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng tần suất ăn không có nhiều ảnh hưởng như là tổng calories của đồ ăn mà bạn nạp vào cơ thể.

“Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày”. Chúng ta đã đều nghe điều này từ bố mẹ, bác sĩ, và quảng cáo. Nhưng lợi ích sức khỏe từ việc ăn bữa sáng thường xuyên đã bị thổi phồng.

Những người theo #TeamBreakfast đã chỉ vào các nghiên cứu quan sát cho thấy chỉ số BMI cao hơn ở những người bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng sở thích cá nhân là một yếu tố quan trọng. Một số người sẽ vô thức ăn bù hết lượng calories mà họ đã bỏ buổi sáng, trong khi những người khác lại không thèm ăn đến mức đó. Trong một thử nghiệm, những người phụ nữ không quen ăn sáng bị ép phải ăn sáng; họ đã tăng gần 2 pounds sau 4 tuần. Phải ứng của mỗi cá nhân là khác nhau, vì thế đừng cố ép mình phải ăn theo một khuôn giờ không phù hợp hoặc không thể duy trì được — nó có thể phản tác dụng.

✔ Một quan điểm phổ biến khác đó là bỏ bữa sáng có thể làm suy giảm sự trao đổi chất của bạn. Nhưng các nghiên cứu trên những người lean cũng như thừa cân đều cho thấy rằng việc bỏ bữa sáng không làm giảm sự trao đổi chất khi nghỉ (resting metabolic rate - RMR).

✔ Một trường hợp mà lời khuyên “đừng bỏ bữa sáng” có thể đúng đó là ở những người bị suy yếu điều hòa glucose. Những người này có thể nên tránh bỏ bữa sáng để có thể kiểm soát lượng glucose hàng ngày tốt hơn.

Sự Thật: Bạn không cần phải ăn bữa sáng để có thể được khỏe mạnh hay giảm được cân. Bạn nên chọn ăn bữa sáng tùy theo mục tiêu và sở thích của bản thân. Đừng ngại thử nghiệm nếu bạn muốn tạo thói quen bỏ bữa sáng.

Một số nghiên cứu cho thấy lợi thế giảm mỡ ở những người ăn sớm, vả cả ở những người ăn muộn. Nhìn chung, những người ăn sớm thường có nhiều lợi thế hơn. Tuy nhiên các thử nghiệm không thể phản ánh cuộc sống thực. Ngoài đời thực, có hai lí do vì sao ăn muộn buổi tối có thể cản trở sự giảm mỡ, và cả hai đều liên quan đến sự tăng calories hàng ngày.

✔ Lí do đầu tiên rất đơn giản: Nếu thay vì chỉ đi ngủ, chúng ta lại ăn snack, thì lượng calories từ snack sẽ làm dư thừa.

✔ Lí do thứ hai đó là, khi chúng ta mệt, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn, thường là với đồ ăn vặt hoặc đồ ngọt. Vì thế nếu chúng ta thức đêm để làm việc hoặc để học — hoặc ngay cả chỉ để xem TV — chúng ta sẽ thường ăn nhiều hơn, không phải do đói, mà là để chống lại cơn buồn ngủ.

Sự Thật: Ăn muộn không khiến bạn bị béo, trừ khi nó làm cho bạn ăn nhiều hơn. Sau một ngày dài bạn cũng sẽ khó mà cưỡng lại những đồ ăn vặt nhiều calories.

Hãy hiểu một cách rõ ràng như thế này. Nếu bạn tập tối đa công suất (chạy bứt tốc; HIIT; tập tạ nặng…), hãy ăn 1 đến 2 giờ trước khi tập, nếu không bạn sẽ bị đuối sức. Hầu hết mọi người bỏ bữa và tập trong khi nhịn đói, tuy nhiên, lại chọn các hình thức cardio vừa phải (các bài tập aerobic), chẳng hạn như chạy bộ.

☛ Trong khi tập cardio, hiệu suất tập luyện và mức năng lượng tiêu hao ở trạng thái nhịn ăn cũng giống như ở trạng thái đã ăn trước tập. Ở trạng thái nhịn ăn, bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể hơn, nhưng nó không giúp bạn sử dụng mỡ cơ thể làm nhiên liệu trong phần còn lại của ngày (khi bạn ăn no). Bạn cũng sẽ mất một chút khối lượng cơ, nhưng sau đó bạn cũng sẽ nhanh chóng lấy lại – và có vẻ như mọi thứ sẽ đều cân bằng (miễn là bạn nạp đủ protein). Cuối cùng, cardio cũng giảm ít sự thèm ăn hơn khi ở trạng thái nhịn ăn. Nhưng điều này không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong lượng calories nạp vào hàng ngày.

Sự thật: Có rất ít sự khác biệt giữa cardio ở trạng thái đã ăn hoặc nhịn ăn, liên quan đến việc giảm mỡ, giữ cơ, lượng calories nạp vào hàng ngày hoặc tốc độ trao đổi chất. Điều thực sự quan trọng là ở bạn. Một số người cảm thấy nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng hơn lúc họ tập cardio khi nhịn đói, trong khi những người khác cảm thấy choáng váng và uể oải. Dù là trạng thái đã ăn hoặc trạng thái nhịn ăn: hãy chọn cái nào mà bạn cảm thấy tốt hơn.

Khi bạn tập, bạn sẽ gây tổn thương cho cơ bắp, sau đó cơ thể cần phải sửa chữa tổn thương, điều này làm cho chúng trở nên kiên cường hơn (cơ to hơn) sau quá trình này. Nguyên liệu thô cho việc sửa chữa này là protein mà bạn ăn vào. Thế nhưng sự tồn tại của khái niệm “anabolic window” sau khi tập vẫn là một chủ đề gây tranh cãi trong thực tế.

✎ “Bạn cần protein ngay sau khi tập luyện” có thể không hẳn là một myth mà như một sự cường điệu hóa. Tiêu thụ 20 – 40 g protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện của bạn có thể là lý tưởng, nhưng điều đó không thực sự cần thiết. Điều quan trọng nhất là lượng protein nạp vào hàng ngày của bạn. Để tối đa hóa việc sửa chữa cơ bắp, hãy nhắm tới việc nạp vào từ 1,4 – 2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày (0,64 – 1,00 g/lb/ngày).

Sự thật: Bạn không cần protein ngay sau khi tập luyện, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn nạp được khoảng từ 20 – 40 g protein trong vòng hai giờ tiếp đó. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là lượng protein bạn nạp vào trong một ngày.

Nguồn: TaiNguyen Fitness