Kỹ thuật tăng cơ,phát triển cơ tối đa phần trên của cơ thể

Đưa lợi ích của bạn lên cấp độ tiếp theo với các kỹ thuật tăng cơ tối đa có thể giảm đau này. Ngoài ra, hãy thử 3 bài tập mẫu sau để phát triển cơ ngực, cơ bụng và bắp tay của bạn.

Nói cách khác, nếu bạn không chuẩn bị sẵn sàng để đẩy mình đến mức tối đa (cả về thể chất và tinh thần), chịu đựng vô số đau đớn, căng thẳng và kiệt sức, thì bạn rất có thể sẽ không đạt được mục tiêu của mình. Và đây chính là lý do tại sao thực sự có hàng triệu người tập thể dục vất vả, nhưng lại có rất ít cơ thể thực sự ấn tượng như vậy.

Bây giờ, nếu bạn vẫn đang đọc bài viết này, tôi đoán rằng bạn sở hữu trái tim của một nhà vô địch và sẵn sàng chịu đựng những đau đớn. Trên thực tế, bạn thậm chí có thể là kiểu người thích thử thách xem bạn có thể phát triển tăng cơ, trí óc và cơ thể của mình bao xa!

Nếu điều đó mô tả về bạn, thì chúng ta hãy cùng nhau tập luyện về cơ, các cơ của bạn là yếu tố tạo nên vóc dáng không chỉ trên mức trung bình mà còn không kém phần “kinh ngạc!”

Kỹ thuật tăng cơ bắp giảm đau

Negative (Thực hiện động tác nửa nhịp) sử dụng khía cạnh chậm, khống chế, và ly tâm để kích thích phát triển tăng cơ, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương. Negatives có thể được sử dụng như kỹ thuật riêng lẽ, bên cạnh một hiệp, hoặc cuối một hiệp sau khi người tập đã gần tới ngưỡng thất bại.
Rest Pause Tập Rest Pause là cách tập chia một hiệp lớn thành các hiệp nhỏ, có nghỉ giữa các hiệp. Rest Pause khuyến khích bạn thực hiện số lần lặp đến mức tối đa bạn có thể thực hiện trước khi nghỉ. Thêm vào đó, giai đoạn nghỉ trong rest pause thường rất ngắn, thường không nhiều hơn 15-30 giây.

Dưới đây là một vài ví dụ về Rest Pause

• Rest Pause kiểu Doggcrapp: bạn thực hiện tổng số 3 hiệp nhỏ. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể cho một bài tập, sau đó khoảng 10-15 phút hơi thở sau. Sau kỳ nghỉ ngắn này, thực hiện lại càng nhiều lần tới mức có thể, lặp lại mẫu này lần thứ ba.
• Nên nhớ, mệt mỏi dồn lại sẽ khiến khó thực hiện nhiều lần sau 3 hiệp nhỏ. Lời khuyên là nếu bạn thực hiện trên 3 hiệp nhỏ lien tục, bạn nên nghĩ tới việc kéo dài thời gian nghỉ

Partials - Đây là khi bạn thực hiện động tác và động tác tiếp theo khi bạn thất bại “hoàn toàn”. Điều này tạo ra một vết đốt axit lactic rất đau trong cơ, đặc biệt là khi các số hiệp ở mức tạ ở cự ly ngắn được thực hiện nhanh chóng và liên tục (không dừng lại ở bất kỳ điểm nào cho đến khi hoàn thành tập luyện). Kỹ thuật cường độ này được sử dụng tốt nhất cho các bài tập như uốn cong, nghiêng người, mở rộng chân, cuộn chân và các động tác tương tự, nhưng không có lợi cho các bài tập ép ghế, squat, deadlifts,…

Lưu ý của huấn luyện viên: Vượt lên trên thất bại và bước vào “Pain Zone" không phải dành cho người mới bắt đầu vì hầu hết ở cấp độ kỹ thuật này sẽ xây dựng mô nạc khá hiệu quả bằng cách chỉ tập luyện và đúng kỹ thuật cơ bản.

Bài tập mẫu phát triển cơ 

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy ba bài tập mẫu được xây dựng để tối đa hóa việc tăng cơ và phát triển cơ của bạn. Mỗi bài tập thường tập trung vào một kỹ thuật tăng cơ khác nhau. Bài tập đầu tiên sử dụng âm bản, bài tập thứ hai sử dụng các bộ nghỉ ngơi/tạm dừng và bài tập thứ ba kết hợp các bộ phận.

Chương trình tập luyện cơ vai đơn giản 

 Bài tập DELT 

Bài tập cơ tay trước

Bài tập cho cơ ngực

Thực hiện 2-3 lần 1 động tác trong một hiệp mỗi bài tập

** Sau tất cả 3 bài tập, nghỉ 15 giây và thực hiện số lần tối đa, nghỉ 30 giây và thực hiện số lần tối đa

Cách kết hợp các kỹ thuật tăng cơ vào thói quen hiện tại của bạn

Phương pháp tập luyện này chỉ nên áp dụng 1-2 lần / tháng cho từng nhóm cơ. Sử dụng thói quen tiêu chuẩn của bạn vào những ngày bạn không thực hiện các bài tập. Đối với những lần bạn sử dụng phương pháp tập luyện "PAIN ZONE", tôi khuyên bạn chỉ nên tập luyện phần bài tập đó một lần mỗi tuần.

Tập luyện quá sức là có thật, và khi kết hợp các kỹ thuật phát triển tăng cơ này vào thói quen của bạn, việc tập luyện quá sức có thể xảy ra nếu không được thực hiện đúng cách. Một số triệu chứng phổ biến của việc tập luyện quá sức là thiếu năng lượng trong suốt cả ngày, khó ngủ và có một giấc ngủ ngon vào ban đêm và các cơ vẫn bị đau từ buổi tập trước khi bạn tập lại.

ღ ɞ Để tránh tập luyện quá sức hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần tập cơ và phục hồi đúng cách. Uống đủ nước, ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi trong ngày. Hãy nhớ rằng, phục hồi cũng quan trọng như tập luyện.☘

Mong những thông tin trên bổ ích ích cho bạn. VN Supp cảm ơn các bạn quan tâm và ủng hộ!