KĨ THUẬT TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO TỪ DORIAN YATES

◆ Dorian quan điểm : Chỉ có tập luyện với cường độ cao và nghỉ giữa hiệp một cách hợp lý mới kích thích sự phát triển cơ bắp đến mức tối đa. Vậy tập luyện với cường độ cao theo Dorian nghĩa là ??? Chỉ 1 hiệp cho 1 bài tập là đủ.
◆ Bạn không nghe nhầm đâu ạ. 3 hiệp hay thậm chí 2 hiệp là quá nhiều nếu như bạn tập luyện với cường độ cao thực sự. Khi bạn tới gần ngưỡng "thất bại" thực sự của cơ bắp.

◆ Một khi đạt được điều đó thì việc bạn thêm 1 hay 2 hiệp chỉ làm phí sức lực của bạn mà thôi, hơn thế nữa chúng làm cơ bắp của bạn không có thời gian nghỉ và hồi phục dẫn đến cơ bắp không phát triển cực đại.

✿ Đầu tiên, chúng ta hãy bắt đầu bằng 1 hoặc 2 hiệp làm nóng cơ thể trước khi bước vào cuộc chiến với 1 hiệp nặng thực sự cho những nhóm cơ nhỏ và 3 hiệp cho những nhóm cơ lớn.
✿ Bước 2 hãy tìm một mức tạ nặng nhất bạn có thể thực hiện số lần đẩy cho phép nằm ở mức 6-8 reps, mức tạ nặng vừa đủ để sau khi hoàn thành reps bạn không thực hiện thêm được lần nào nữa.

✿ Sau khi đã đạt tới ngưỡng thất bại đầu tiên, tiếp theo thao bạn hãy sử dụng một trong những cách sau đây (cách nào cũng được nhưng chỉ chọn 1 thôi nhé) để tìm đến ngưỡng thất bại tiếp theo- ngưỡng thất bại thực sự.

☞ CÁCH 1: NEGATIVE
Nhờ một người trong phòng tập đỡ giùm cho bạn các động tác positive .

Ví dụ : bench press thì họ sẽ đỡ giùm bạn trong khâu đẩy tạ lên. Còn bạn sẽ tự dùng sức để hạ tạ xuống (negative). Bạn hạ tạ càng chậm càng tốt, áp dụng nó tới ngưỡng failure. Phương pháp này sẽ giúp cơ bắp của bạn bị "xé" nhiều hơn và khi hồi phục sẽ to hơn.

☞ CÁCH 2: REP - PAUSE
Với cách này bạn sẽ nghỉ ngơi trong khoảng thời gian 10 giây sau khi đẩy mức tạ đầu , hết 10 giây bạn sẽ tiếp tục sử dụng mức tạ đó và đẩy đến khi nào bạn không còn nâng được thanh tạ lên được nữa .

Ví dụ: bạn bench press với mức tạ 80kg tập được 5 reps . Hãy thực hiện nó với 3 reps, nghỉ 10 giây rồi thực hiện 3 reps nữa, tập như vậy cho tới khi bạn hoàn toàn không thể nâng nổi nữa.

☞ CÁCH 3: HỖ TRỢ
Nhờ một người đỡ tạ cho bạn từ đầu cho tới cuối, tuy nhiên lực hỗ trợ sẽ nhất nhẹ để bạn có đủ sức thực hiện động tác.

Thực hiện cho tới khi nào người đó phải xách tạ ra cho bạn thì thôi, tức là đồng nghĩa bạn đã kiệt sức.

☞ CÁCH 4: DROP SET
Khá quen thuộc, bạn đã thực hiện xong lượt tạ thứ nhất. Hãy hạ tạ còn 70% khối lượng tạ ban đầu rồi thực hiện lại động tác tới khi bạn không thể đẩy thêm. Bạn lại hạ mức tạ còn 40-50% khối lượng tạ ban đầu, đẩy cho tới khi failure.

Thời gian hạ tạ giữa các hiệp là liên tiếp, không nghỉ và bạn phải đảm bảo rằng chúng nằm trong 1 hiệp, tức là bạn đẩy- hạ tạ- đẩy, liên tục và không nghỉ.

✧ƯU ĐIỂM: Mỗi buổi tập sẽ rất nhanh, nó phù hợp cho những ai bận rộn. Với tâm lý chỉ tập 1 hiệp, nó sẽ khiến bạn dồn hết sức lực để thực hiện tốt. Khả năng tăng tạ nhanh và đẩy nhanh cơ bắp phát triển.
✧NHƯỢC ĐIỂM: Nó sẽ không phù hợp với newbie. Bạn phải đảm bảo là cường độ tập tới ngưỡng failure, nếu không bạn chỉ đang tốn thời gian mà thôi.
 

Nguồn: Bodee

Phiên dịch : Như Trần - Chuyên Gia Dinh Dưỡng Thể Hình ( MUSCLEUP TEAM )