LÝ DO NỮ KHÔNG NÊN TẬP NHƯ NAM GIỚI

☞Nam giới thường không phải tập nhiều bài cô lập để có thân hình đẹp. Phụ nữ cần tập nhiều bài cô lập hơn, đặc biệt cho thân trên.

☞Nói về bench press, phụ nữ dựa vào tay sau, vai và lưng nhiều hơn. Đó là lý do tại sao để bench press tốt, phụ nữ cần có tay sau khoẻ và độ linh hoạt cao.

☞Với squat, phụ nữ có kết quả tốt hơn với sự kết hợp giữa volume cao và cường độ cao và không gặp phải những vấn đề liên quan đến hồi phục như nam giới.

☞Phụ nữ thường không cố gắng hết sức hoàn thành các rep như nam giới. Họ hoặc là hoàn thành một rep nặng một cách thoải mái hoặc là bỏ. Cách “phản ứng" này cho phép nữ giới tập thường xuyên được ở mức cường độ cao hơn mà không lo hệ thần kinh bị quá tải

☞Chúng ta đều từng nghe người ta nói rằng phụ nữ nên tập như đàn ông.
☞À, thực ra không phải vậy.

✦✦✦Tất nhiên, nếu như một người phụ nữ muốn thay đổi hình thể mình một cách nhanh chóng, cô ấy cần tập để khoẻ hơn và xây dựng cơ bắp và tránh xa các lớp step cũng như các buổi tập aerobic dài dòng… cũng như đàn ông.

✦✦✦Tuy nhiên, khi nói về việc lên chương trình và chọn bài tập thì có một số điều mà nữ giới cần cân nhắc để có thể khoẻ hơn, đẹp hơn và tránh xa chấn thương.
 

⊱LUYỆN TẬP THỂ HÌNH Ở NỮ⊰

■ Khi nói về việc tập thể hình, dù để thi đấu hay không , phụ nữ sẽ có nhu cầu hơi khác một chút so với nam giới. Nam giới tất nhiên muốn trong to, ngực lớn và cầu vai như con rắn hổ.

■ Nếu như bạn hỏi một cô gái có muốn như vậy không, cô ấy chắc sẽ chạy mất dép và không bao giờ động vào tạ nữa. Họ thường muốn có vai, cánh tay, bắp chuối, bụng, mông và đùi đẹp.

■ Nam giới thường không phải thực hiện quá nhiều bài tập cô lập để có thân hình đẹp. Nếu như tập trung vào việc khỏe hơn với các bài tập lớn (big lift), nam giới thường sẽ có kết quả tốt, nhưng nhiều phụ nữ thấy rằng việc kéo hoặc đẩy nặng rất khó và họ thường dựa vào lực cánh tay là chủ yếu khi thực hiện các bài tập đó.

■ Đó là lý do tại sao tôi khuyên nữ giới nên tập nhiều bài cô lập hơn, đặc biệt là cho thân trên.

✦ Ví dụ, tôi sẽ cho họ tập thêm hai buổi tập tay mỗi tuần. Bởi vì nữ giới có cơ bắp bé hơn, nên họ có thể cô lập chúng thường xuyên hơn mà không phải lo về khả năng phục hồi.
 

Dưới đây là một số điểm khái quát về các bộ phận mà hầu hết phụ nữ quan tâm:
＊ BẮP CHUỐI
- Phụ nữ nên tập bắp chuối 4 ngày một tuần. Việc có được bắp chuối đẹp khi lên sàn hay khi mặc váy đều giúp cân đối với cơ đùi to hơn.

＊ VAI
- Thứ đáng chú ý nhất ở vùng ngực của nữ không nên là cặp cơ ngực lớn. Tôi không cho mình là người phân biệt giới tính khi khẳng định rằng 90% phụ nữ sẽ không cảm thấy vui vẻ gì khi bạn bảo họ có cơ ngực đẹp.
- Thay vào đó, nữ giới nên thực hiện các động tác đẩy nặng sử dụng chủ yếu bằng tạ đơn (vai ổn định và được kích hoạt nhiều hơn) bên cạnh việc cô lập vai thường xuyên hơn.

- Nam giới thường cô lập cơ ngực bằng các bài cable crossover, pec deck hay drop set, trong khi nữ giới có thể bỏ qua chúng và thay vào đó thực hiên nhiều bài tập cô lập cơ vai hơn hay tập các bài bodyweight với số rep cao hơn.

＊ CƠ BỤNG 
Nam giới có thể có được cơ bụng đẹp chỉ nhờ tập squat và deadlift nặng. Nữ giới có thể có được nền tảng tốt từ các bài tập này nhưng họ vẫn cần tập cô lập cho vùng này. Thêm vào buổi tập bụng nặng và ngày tập với volume cao vào cuối buổi tập thân trên. Chúng có thể được tập kiểu tri-set hay supersets cùng với các nhóm cơ khác.

＊ MÔNG
Nếu như bạn squat hay tập chân 3-4 lần mỗi tuần, bạn sẽ tự nhiên có được cơ mông rất tốt, nhưng việc thêm vào một chút bodyweight glute bridges vào phần warm-up và thực sự tập trung vào việc tác động lực vào sàn bằng phần má ngoài của bàn chân khi squat để kích hoạt nhiều cơ mông hơn là một ý tưởng rất hay.

Nguồn: E.Z Lean

Phiên dịch : Như Trần - Chuyên Gia Dinh Dưỡng Thể Hình ( MuscleUp Team )