Thực đơn ăn giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất trong vòng 7 ngày
Liệu rằng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình có khác biệt so với thực đơn tăng cơ giảm mỡ của người không tập luyện hay không?
Bạn đã biết cách để phát huy tối đa công dụng của thực đơn dành cho việc tăng cơ giảm mỡ hay chưa?
Hay là việc bạn tập với cường độ cao, tập liên tục nhưng cơ lại không có. "Cơ vẫn hoàn cơ, mỡ vẫn hoàn mỡ"
Bài viết này Vnsupp sẽ giúp các bạn biết thêm chi tiết từng thông tin, từng bước cũng như cách lập ra 1 bữa ăn phù hợp để hỗ trợ tốt nhất cho việc tăng cơ giảm mỡ trong quá trình tập luyện.
Tại sao lại có chế độ ăn kiêng dành cho người tập Gym?
Đối với các bạn tập Gym mức độ đốt cháy năng lượng trong cơ thể nhiều hơn so với những bạn không tập. Việc bạn không có một chế độ không đủ chất sẽ xảy ra những khả năng sau đây:
- Tốn nhiều thời gian, công sức luyện tập nhưng không hiệu quả.
- Tốn tiền bạc
- Dễ bị chấn thương.
- Thừa cân.
- Tâm trạng mệt mỏi, năng lượng bị "cạn kiệt"
Lời khuyên dành cho bạn khi bắt đầu với chế độ ăn thế này
Lưu ý nho nhỏ khi bắt đầu với chế độ ăn như thế này thì các bạn gymers cần lưu ý các nguyên tắc sau đây:
1. Luôn nạp đủ protein mỗi ngày
Điều quan trọng trong mỗi bữa ăn cho các bạn gymers luôn luôn phải đảm bảo đủ lượng protein. Việc này sẽ giúp cho bạn cảm thấy "no lâu", cũng như cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa.
Việc kịp thời bổ sung chất đạm trước và sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được bổ sung chất dinh dưỡng kịp thời, nhanh chóng phục hồi cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
2. Luôn nạp Carbs mỗi ngày
Tinh bột được xem là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động trao đổi chất. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ/cân hay gì đi chăng nữa, carbs luôn cần thiết và phải xuất hiện trong thực đơn, ít nhất là trước và sau buổi tập.
Khi tập luyện nếu không nạp tinh bột, bạn sẽ không có năng lượng mà tập, như vậy buổi tập sẽ không đạt được mục tiêu đề ra là đốt mỡ. Lời khuyên cho bạn nên ăn thực phẩm chứa carbs trước buổi tập thì sẽ giúp bạn đủ sức thực hiện các bài tập ở cường độ cao.
3. Luôn bổ sung chất béo
Chất béo không phải là nguyên nhân gây béo phì mà là do calo. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và ăn bao nhiêu cũng được: nên tránh xa các loại chất béo công nghiệp, chiên rán...
4. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Đây là phần cực kì quan trọng trong thực đơn ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ. Cho dù bạn có ăn dư carbs, protein hay fat mà thiếu đi vitamin và khoáng chất thì cũng trở nên vô nghĩa.
5. Chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày
Việc ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày sẽ hỗ trợ cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn , hạn chế việc cơ thể tích trữ quá nhiều calo. Tốt nhất nên chia thành 6-8 bữa nhé. Điều này cũng giúp cơ bắp liên tục được nạp dinh dưỡng để phát triển.
6. Nạp cho cơ thể đủ lượng nước cần thiết
Trên lý thuyết nước chiếm phần lớn thể trọng của cơ thể. Thiếu nước sẽ khiến hệ trao đổi chất hoạt động kém gây ra mụn nhiều, da khô sần... Sai lầm nghiêm trọng trong bất kỳ bữa ăn nào của người tập gym đều chính là uống thiếu nước, đặc biệt là người bị béo phì.
Chúng ta nên uống đủ nước 2L/ ngày, uống mọi lúc mọi nơi dù có khát hay không. Miễn sao uống trước khi cơ thể báo khát nước là được.
7. Có bữa ăn nhẹ trước khi ngủ
Mỗi bữa ăn nhẹ trước khi ngủ sẽ giúp bạn nuôi cơ nữa đấy. Việc ăn nhẹ này hoàn toàn chẳng làm cho cơ thể của bạn "phì nhiêu" 1 chút nào đâu mà còn giúp bạn dễ ngủ hơn. Mặt khác nó còn giúp đảm bảo cơ bắp được nhận 1 lượng đạm kha khá để phục hồi và phát triển trong khi ngủ.
Thực đơn giảm mỡ cụ thể dành cho người tập thể hình
Dưới đây là ví dụ bữa ăn tăng cơ giảm mỡ mà Vnsupp liệt kê trong vòng 1 tuần. Điều quan trọng là bạn chỉ nên tham khảo và từ đó tạo ra thực đơn riêng cho mình nhé!
Thứ 2
- Bữa 1 : 1 muỗng Whey Protein +1 trái chuối chín ( hoặc 1 chén yến mạch nấu chín với 2 trứng luộc )
- Bữa 2 : Salad dưa leo + sữa chua + hạt các loại
- Bữa 3 : 100g ức gà + 1/2 chén nấm hương + 2 chén cải bó xôi + 1/2 chén cà rốt luộc
- Bữa 4 : 1 trái táo + 1/2 chén hạnh nhân + 1 muỗng whey
- Bữa 5 : 100g cá hồi + 1/2 chén cơm gạo lứt + 2 chén rau luộc
- Bữa 6 : 1 ly sữa chua + hạnh nhân + dâu tây
Thứ 3
- Bữa 1 : 1 ly sữa chua + 1 ly phô mai + nho
- Bữa 2 : 1 ly sữa chocolate
- Bữa 3 : 1 chén yến mạch + việt quất + 1 muỗng Whey
- Bữa 4 : 200g cá hồi + 1 chén Cơm gạo lứt + 1 tô canh + chén rau đủ loại
- Bữa 5 : 150g thịt heo nạc + 1 củ khoai tây + 100g bông cải xanh + 1 ly cam
- Bữa 6 : 1 muỗng Whey + việt quất
Thứ 4
- Bữa 1 : 1 chén yến mạch + 1 trái táo + 2 lòng trắng trứng
- Bữa 2 : 2 miếng bánh mì đen + 1 trái chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 ly sinh tố Whey
- Bữa 3 : 1 quả trứng luộc + 1 chén bông cải xanh + 150g cá ngừ + trái cây
- Bữa 4 : 3 chiến cải bó xôi + 1 miếng thịt ba chỉ + 1 chén nấm hương + thịt gà
- Bữa 5 : Thịt gà + 1 chén cà rốt + 1 ly sữa + 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa 6 : 1 ly sữa + 1 muỗng Casein
Thứ 5
- Bữa 1 : 1 chén yến mạch • việt quất + 1 muỗng Whey
- Bữa 2 : 5 quả trứng luộc + 1 tô rau đủ loại + 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa 3 : 1 trái cam + hạt đủ loại + 1 hộp sữa chua
- Bữa 4 : 2 miếng cá ngừ lớn + 1 trái chuối + 1 chén yến mạch
- Bữa 5 : 200g thịt heo + 1 chén yến mạch + rau xanh đủ loại
- Bữa 6 : 1 muỗng Whey + hạt đủ loại
Thứ 6
- Bữa 1 : 1 trái táo + 1 chén cải bó xôi + 100g ức gà + 2 quả trứng
- Bữa 2 : 1 ly sữa chua + nho + phô mai
- Bữa 3 : 1 muỗng Whey +1 trái chuối
- Bữa 4 : 2 miếng bánh mì đen + rau đủ loại + 100g thịt bò + 1/2 chén cà rốt
- Bữa 5 : 150g sườn heo +1 củ khoai lang + 1 chén măng tây luộc + 1 ly sữa
- Bữa 6 : 1 ly Whey + hạt đủ loại
Thứ 7
- Bữa 1 : 6 quả trứng luộc + 1 chén gạo lứt + 1 trái cam
- Bữa 2 : 1 muỗng Whey + dâu tây
- Bữa 3 : 1 chén nấm + 100g thịt gà + 2 lát thịt heo
- Bữa 4 : 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng Whey
- Bữa 5 : 2 lát bánh mì đen + 100g cả ngủ + 1 chén rau xanh
- Bữa 6 : 1 ly sữa chua + nho
Chủ nhật
- Bữa 1 : 1 chén yến mạch + việt quất + hạt đủ loại
- Bữa 2 : 1 muỗng Whey + 1 ly sữa chua
- Bữa 3 : 2 miếng bánh mì đen + 100g thịt gà + 1 tô canh
- Bữa 4 : 1 ly sữa Whey + khoai lang
- Bữa 5 : Thịt gà + khoai lang
- Bữa 6 : 1 muỗng Casein
Leave a comment