Bạn ao ước có được một thân hình bốc lửa với các đường cong quyến rũ? Sở hữu vòng eo thon, vòng ngực và vùng mông rắn chắc là mục tiêu của bạn? Các bài tập tăng vòng 1 và 3 chính là phương pháp tối ưu dành cho bạn. Cùng Muscle Up tìm hiểu thêm qua bài viết sau đây nhé!

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 bạn có thể thực hiện tại nhà

1. Bài tập tăng vòng 1 và 3 với động tác đá chân sau

Đá chân sau là bài tập tăng vòng 1 và 3 cực kỳ đơn giản và hiệu quả để bạn áp dụng ngay tại nhà hàng ngày. Với bài tập này không những cơ mông và ngực được phát triển và vùng đùi và eo cũng được tác động trở nên săn chắc. Các động tác tạo ra lực tác động trực tiếp lên phần mông, đùi mang đến hiệu quả cải thiện vòng 3 nhanh chóng.

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ với hai tay chống ở trên sàn
• Đá chân ra phía sau, sau đó đá chân lên cao nhất có thể.
• Thẳng lưng, siết chặt cơ mông khi đưa chân lên xuống
• Đẩy chân lên xuống một cách nhịp nhàng 
• Đưa chân trở lại ở vị trí chuẩn bị sau đó tiến hành đổi chân
• Lặp lại động tác với chân bên kia
• Thực hiện động tác ở mỗi bên 25 lần 

2. Bài tập tăng vòng 1 và 3 Glute Bridge

Bài tập tăng vòng 1 và 3 này có tác dụng nhiều ở phần mông hơn là ngực. Các động tác thực hiện liên tục với cường độ cao mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa ở vùng mông và đùi. Khắc phục tình trạng mông chảy xệ, kém săn chắc cho các chị em.

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đưa gối co lên sao cho hai gót chân chạm vào mông, tay duỗi thẳng dọc thân người.
• Đẩy hông lên cao, mông không chạm đất, đùi và ngực tạo thành đường thẳng
• Đánh mông sang bên trái
• Hạ mông xuống
• Lặp lại động tác với bên phải 
• Thực hiện động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên

3. Bài tập tăng vòng 1 và 3 với tư thế Squat

Bài tập tăng vòng 1 và 3 này khá đơn giản. Khi các bạn thực hiện cường độ tập nhanh và liên tục, quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn. Các động tác Squat luôn mang đến tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng. Phương pháp này cũng mang đến tác dụng với vùng đùi, ngực và eo.

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, tay đưa ra phía trước
• Từ từ hạ thấp người xuống, ưỡn mông về phía sau sao cho mông ngang với đầu gối. 
• Kết hợp với hít thở sâu và giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị. 
• Lặp lại động tác khoảng 20 lần mỗi ngày

Chế độ ăn uống giúp tăng vòng 1 và 3

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng vòng 1 và 3, các bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để tăng hiệu quả tập luyện. Protein từ thịt, trứng, sữa chính là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ, cải thiện số đo vòng 1 và 3. 

Bạn nên bổ sung Protein từ các thực phẩm không chứa chất béo xấu nhằm tăng vòng 1 và 3 cũng như tránh tăng cân. Các thực phẩm được khuyên sử dụng là các loại thịt gà, thịt bắp bò. Hai loại thịt này vừa cung cấp chất đạm lại vừa không chứa mỡ động vật có tác dụng săn chắc cơ. Ngoài ra bạn có thể bổ sung đạm bằng sữa tươi, nếu đang trong thời kỳ giảm cân bạn có thể uống sữa đậu nành hoặc sữa từ hạt. 

Các loại rau củ quả như bông cải xanh, chuối, táo xanh, bơ, dâu tây, rau chân vịt,... cũng có tác dụng cải thiện vòng 1 và 3 vô cùng hiệu quả. Đừng quên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể bằng cách uống đủ 2 lít nước mỗi ngày kết hợp ăn hoa quả hàng ngày. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật massage vòng 1 và 3 hàng ngày để cải thiện số đo.