Tuần Deload là gì? Mọi điều bạn cần biết về Deload

Đối với các bạn gymer thì việc tập luyện mà vẫn duy trì được các cơ bắp ở trạng thái tốt nhất thì quả là 1 điều khó khăn nếu như chúng ta không giành ra khoảng thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp. Deload - một trong những phương pháp được áp dụng khá còn mới ở giới gymers . Hẳn là có một số bạn vẫn chưa rõ cách thức được thực hiện thế nào thì bài viết dưới đây sẽ tất tần tật giải đáp cho bạn nhé

1. Tuần Deload hay Deload Week là gì?

Deload là việc giảm khối lượng tập luyện xuống trong 1 tuần, nhằm để cơ thể phục hồi cơ bắp lại sau những tháng ngày tập luyện cường độ cao liên tục.

Một tuần deload đơn giản là việc giảm cường độ tập (khối lượng tạ) và/hoặc Volume (số set thực hiện) lại. 

Mỗi người có cách thực hiện quy trình này khác nhau, tùy vào cơ thể từng người. Bạn có thể giảm 20% khối lượng tạ, hoặc giảm số hiệp, hoặc giảm số bài tập cho 1 nhóm cơ...

2. Cách thực hiện Deload như thế nào trong tuần tập luyện ?

Cách a: Giảm khối lượng tạ

Đây là lựa chọn phổ biến nhất và dễ nhất. Bạn có thể giảm mức tạ của mình xuống nhiều hay ít tùy ý. Khuyến nghị bạn nên giảm mức tạ xuống khoảng 20%~60% hằng ngày.

Cách b: Giảm số hiệp 

Lựa chọn này ít người áp dụng hơn thay vì giảm số tạ và giữ nguyên số hiệp ở lựa chọn 1 thì bạn sẽ giảm số hiệp và giữ nguyên mức tạ bạn tập hằng ngày.

Ví dụ: bạn tập squat là 5x5 lượng tạ là 100kg thì bây giờ bạn sẽ thực hiện 2x5 với mức tạ 100kg. Thật đơn giản phải không nào!

Cách c: Thay đổi hình thức tập luyện

Đối với loại hình thức này, bạn sẽ thay đổi hoàn toàn hình thức tập thể dục bạn chọn, có thể là thay vì tập tạ để lấy trọng lượng cơ thể ở cường độ thấp hơn, tập luyện tập trung vào khả năng vận động, bơi lội hoặc đi bộ đường dài suốt cả tuần.

3. Khi nào thì bạn cần thực hiện tuần Deload?

Sau những tháng ngày tập luyện cật lực như chuẩn bị cho thi đấu, hay sau những ngày tập cường độ cao kéo dài thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi không có hứng thú đi tập. Nếu chỉ xảy ra 1-2 ngày này thì sẽ không có vấn đề gì nhưng nếu kéo dài thì đó là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi rồi đó.

Deload được áp dụng cho những người tập lâu năm ( từ 2 năm trở lên) hoặc có vấn đề về chấn thương và họ dành ra khoảng 4-6 tuần deload để khắc phục những vấn đề chấn thương đang gặp phải.

Bạn cũng không cần phải lo lắng chuyện đang tập nặng chuyển sang tập nhẹ thì liệu có ảnh hưởng đến cơ bắp hay không. Các nghiên cứu đã chứng minh là quá trình này vẫn xây dựng được cơ bắp.

4. Kết luận

Qua bài viết này bạn cũng có thể hiểu ra được việc áp dụng Deload cũng là một cách để phục hồi cơ bắp sau khoảng thời gian luyện tập hăng say. Deload là một công cụ thông minh được sử dụng để giúp bạn không bị thương cả về thể chất và tinh thần, hỗ trợ bạn hồi phục các cơ bắp.

Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích với bạn